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除了各種令人印象深刻的健康益處外，不同的研究表明，多食用西蘭花、球芽甘藍、捲心菜和花椰菜等十字花科蔬菜對降低不同類型癌症（包括胃癌、肺癌、乳腺癌、結直腸癌、胰腺癌和膀胱癌。 研究還表明，食用十字花科蔬菜，如 西蘭花 與在烹飪或煮沸後食用這些蔬菜相比，生的或蒸的形式有助於保留更多營養並獲得最大的健康益處。 然而，即使服用這些健康的蔬菜是有益的，但隨意食用這些蔬菜中存在的生物活性成分/營養素的膳食補充劑可能並不總是安全的，並且還可能干擾正在進行的治療。 因此，當談到癌症時，必須針對特定癌症類型和正在進行的治療進行個性化營養，以獲得益處並保持安全。
什麼是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜是屬於蕓苔屬植物的健康蔬菜家族。 它們富含多種營養素和植物化學物質，它們協同作用對不同的健康有益。 十字花科蔬菜因其四瓣花類似於十字架或十字花科植物（帶有十字架的人）而得名。
十字花科蔬菜的例子
十字花科蔬菜的一些例子包括：
- 西蘭花
- 球芽甘藍
- 捲心菜
- 菜花
- 羽衣甘藍
- 白菜
- 辣根
- 芝麻菜
- 蘿蔔
- 羽衣甘藍
- 蘿蔔
- 豆瓣
- 芥末
- 芥末
十字花科蔬菜的營養重要性
十字花科蔬菜通常熱量低，因其豐富的營養價值而廣為人知。 十字花科蔬菜（如蒸西蘭花）不亞於任何超級食品，因為它們富含多種營養素，包括：
- 維生素，如維生素 C、維生素 K、維生素 E、葉酸
- 異硫氰酸酯，如蘿蔔硫素（硫代葡萄糖苷的水解產物，是含硫有機化合物）
- Indole-3-carbinol（由硫代葡萄糖苷形成）
- 膳食纖維
- 黃酮類化合物，如染料木黃酮、槲皮素、山奈酚
- 類胡蘿蔔素（在消化過程中在我們體內轉化為視黃醇（維生素 A））
- 礦物質，如硒、鈣和鉀
- 多不飽和脂肪酸，如omega-3脂肪酸
- 褪黑激素（一種調節睡眠-覺醒週期的激素）
十字花科蔬菜的健康益處
十字花科蔬菜具有很強的抗氧化和抗炎特性，並且因其令人印象深刻的健康益處而成為所有營養學家推薦的必吃食物之一。 以下是十字花科蔬菜的一些一般健康益處：
- 降低膽固醇
- 減少炎症
- 幫助排毒
- 改善心血管/心臟健康
- 調節血糖
- 幫助消化
- 有助於減肥
- 有助於維持雌激素平衡
由於其令人印象深刻的健康益處，十字花科蔬菜也因其在以下方面的可能益處而被廣泛研究 癌症 預防。
癌症確診後該吃的食物！
沒有兩種癌症是相同的。 超越適用於每個人的通用營養指南，自信地做出關於食物和補品的個性化決定。
十字花科蔬菜高攝入量與癌症風險關係的研究
在過去的二十年中，進行了幾項觀察性研究來評估十字花科蔬菜的攝入量與不同類型癌症風險的關聯。 這些研究說明了什麼？ 在我們的飲食中添加十字花科蔬菜會降低患癌症的風險嗎？ 讓我們瀏覽一下這些研究並了解專家的看法！
降低患胃癌/胃癌的風險
在紐約布法羅羅斯威爾公園綜合癌症中心進行的一項臨床研究中，研究人員分析了 1992 年至 1998 年間招募的患者的問卷數據，這些患者是患者流行病學數據系統 (PEDS) 的一部分。 該研究包括來自 292 個胃的數據 癌症 患者和 1168 名非癌症診斷的無癌症患者。 該研究納入的患者中有 93% 是白種人，年齡在 20 至 95 歲之間。
研究發現，大量攝入十字花科蔬菜、生十字花科蔬菜、生西蘭花、生花椰菜和抱子甘藍分別與胃癌風險降低 41%、47%、39%、49% 和 34% 相關。 研究人員還發現，攝入大量蔬菜、熟十字花科蔬菜、非十字花科蔬菜、熟西蘭花、熟捲心菜、生捲心菜、熟花椰菜、蔬菜、羽衣甘藍和酸菜與患胃癌的風險沒有顯著關聯。（Maia EW Morrison 等人，Nutr Cancer.，2020）
中國上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院上海癌症研究所的研究人員使用文獻檢索進行了一項薈萃分析，其中包括截至 2012 年 22 月的研究。他們的薈萃分析評估了十字花科蔬菜與胃癌風險之間的關聯。 該分析使用了來自 Medline/Pubmed、Embase 和 Web of Science 數據庫的數據，其中包括 2013 篇文章，其中包括 XNUMX 篇病例對照和 XNUMX 項前瞻性研究。 研究發現，大量攝入十字花科蔬菜可降低人類患胃癌的風險。 分析還發現，這些結果與北美、歐洲和亞洲的研究一致。 (Wu QJ et al, Cancer Sci., XNUMX)
簡而言之，研究表明，大量攝入生十字花科蔬菜可能與胃癌/胃癌的低風險有關。 然而，與生吃相比，煮熟這些蔬菜與患胃癌的風險沒有顯著關聯。
球芽甘藍等十字花科蔬菜可降低患胰腺癌的風險
中國溫州醫科大學附屬第二醫院和育英兒童醫院的研究人員利用截至 2014 年 2015 月的文獻檢索數據進行了薈萃分析。薈萃分析的重點是評估十字花科蔬菜（如西蘭花、抱子甘藍等）和胰腺癌風險。 該分析使用來自 PubMed、EMBASE 和 Web of Science 數據庫的數據，其中包括四項隊列研究和五項病例對照研究。 (Li LY et al, World J Surg Oncol. XNUMX)
分析得出的結論是，大量攝入十字花科蔬菜（如西蘭花、抱子甘藍等）可能會降低患胰腺癌的風險。 然而，由於本薈萃分析中納入的研究數量有限，研究人員建議進行更多精心設計的前瞻性研究，以證實十字花科蔬菜（如西蘭花、抱子甘藍等）攝入量與胰臟攝入量之間的這種負相關。癌症風險。
降低患乳腺癌的風險
中國浙江大學醫學院附屬第一醫院的研究人員使用 Pubmed 數據庫中的文獻檢索數據進行了一項薈萃分析，其中包括截至 2011 年 13 月的研究。他們的薈萃分析評估了十字花科蔬菜與乳腺癌風險之間的關聯. 該分析包括總共 11 項觀察性研究，涵蓋 2 項病例對照研究和 2013 項隊列研究。 （劉 X 和呂克，乳房。XNUMX）
對這些研究的薈萃分析表明，大量食用十字花科蔬菜可能與降低患乳腺癌的風險顯著相關。 然而，由於研究數量有限，研究人員建議開展更多精心設計的前瞻性研究，以證實十字花科蔬菜對乳腺癌的保護作用。
降低結腸直腸癌的風險
澳大利亞悉尼醫學院 Whiteley-Martin 研究中心的研究人員使用電子數據庫的文獻檢索數據進行了一項薈萃分析，其中包括截至 2013 年 33 月的研究。他們的薈萃分析評估了十字花科蔬菜與結直腸腫瘤風險之間的關聯。 該分析使用了來自 Medline/Pubmed、Embase、Web of Science 和 Current Contents Connect 的數據，其中包括總共 2014 篇文章。 (Tse G 和 Eslick GD, Nutr Cancer. XNUMX)
薈萃分析發現，較高的十字花科蔬菜攝入量可能與結腸癌風險的降低顯著相關。 在評估單個十字花科蔬菜時，研究人員還發現，西蘭花尤其表現出對結直腸腫瘤的保護作用。
降低膀胱癌風險
中國浙江大學醫學院附屬第一醫院的研究人員使用 Pubmed/Medline 和 Web of Science 數據庫中的文獻檢索數據進行了薈萃分析，其中包括 1979 年至 2009 年 10 月期間發表的研究。他們的薈萃分析評估了十字花科蔬菜與膀胱癌風險之間的關聯。 該分析包括總共 5 項觀察性研究，涵蓋 5 項病例對照研究和 2013 項隊列研究。 (Liu B et al, World J Urol., XNUMX)
總體而言，薈萃分析發現，大量攝入十字花科蔬菜可顯著降低患膀胱癌的風險。 這些結果在病例對照研究中占主導地位。 然而，在隊列研究中未發現十字花科蔬菜攝入量與膀胱癌風險之間存在顯著關聯。 因此，研究人員建議進行更多精心設計的前瞻性研究，以證實十字花科蔬菜對膀胱癌的保護作用。
與腎癌風險的關聯
2013 年，中國浙江大學醫學院附屬第一醫院的研究人員使用 Pubmed 數據庫中的文獻檢索數據進行了薈萃分析，其中包括 1996 年至 2012 年 10 月發表的研究。他們的薈萃分析評估了十字花科蔬菜和腎細胞癌（腎癌）的風險。 該分析包括總共 7 項觀察性研究，涵蓋 3 項病例對照研究和 2013 項隊列研究。 (Liu B et al, Nutr Cancer. XNUMX)
病例對照研究的薈萃分析表明，大量攝入十字花科蔬菜可能與腎細胞癌/腎癌風險的適度降低有關。 然而，在隊列研究中沒有發現這些好處。 因此，需要更多的研究來建立高十字花科蔬菜攝入量與腎癌風險之間的保護關聯。
降低肺癌風險
日本一項名為日本公共衛生中心 (JPHC) 研究的大規模人群前瞻性研究分析了基於問卷的 5 年隨訪數據，以評估十字花科蔬菜攝入量與肺癌風險之間的關聯。十字花科蔬菜的攝入量相對較高。 該研究包括 82,330 名參與者，包括 38,663 名男性和 43,667 名女性，年齡在 45-74 歲之間，之前沒有癌症病史。 該分析根據他們的吸煙狀況進一步分層。
分析發現，在從不吸煙的男性和曾經吸煙的男性中，攝入較多的十字花科蔬菜可能與降低患肺癌的風險顯著相關。 然而，研究人員發現目前吸煙的男性和從不吸煙的女性之間沒有關聯。 （Mori N 等人，J Nutr. 2017）
這項研究表明，大量攝入十字花科蔬菜可能會降低目前不吸煙的男性患肺癌的風險。 然而，在之前的一項研究中，分析表明，富含十字花科蔬菜的飲食也可能降低吸煙者患肺癌的風險。 （Tang L 等人，BMC 癌症。2010）
綜上所述，服用十字花科蔬菜似乎對肺有一定的保護作用。 癌症. 然而，需要更多的研究來證實這一事實。
與前列腺癌風險的關聯
中國浙江大學醫學院附屬第一醫院的研究人員使用 Pubmed 數據庫中的文獻檢索數據進行了一項薈萃分析，其中包括截至 2011 年 13 月的研究。他們的薈萃分析評估了十字花科蔬菜與前列腺癌風險之間的關聯. 該分析包括總共 6 項觀察性研究，涵蓋 7 項病例對照研究和 2012 項隊列研究。 （Liu B 等人，Int J Urol。XNUMX）
總體而言，薈萃分析發現，大量攝入十字花科蔬菜可顯著降低患前列腺癌的風險。 這些結果在病例對照研究中占主導地位。 然而，在隊列研究中未發現十字花科蔬菜攝入量與前列腺癌風險之間存在顯著關聯。 因此，研究人員建議進行更多精心設計的前瞻性研究，以確認十字花科蔬菜對前列腺癌的有益作用。
總之，研究人員大多發現，十字花科蔬菜的攝入量較高可能與降低不同類型癌症的風險顯著相關，尤其是在病例對照研究中，儘管建議進行更多精心設計的研究來證實這種保護性關聯。
生、蒸或煮十字花科蔬菜/西蘭花的營養價值
硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜中的植物營養素和含硫有機化合物，當它們在我們體內水解時，會形成支持健康的營養素，如 indole-3-carbinol 和異硫氰酸鹽，如蘿蔔硫素。 這些蔬菜的大部分抗癌、抗炎、抗氧化和抗雌激素特性可能歸因於蘿蔔硫素和吲哚-3-甲醇營養素。
然而，許多研究表明，煮十字花科蔬菜可以降解黑芥子酶，該酶將葡萄糖苷水解為高營養的抗癌產品，蘿蔔硫素和吲哚-3-甲醇。 切碎或咀嚼生西蘭花會釋放黑芥子酶，並有助於形成蘿蔔硫素和 indole-3-carbinol。 因此，吃生的或蒸過的西蘭花有助於從營養中獲得最大的健康益處，而不是吃煮熟的蔬菜。
研究人員進行的研究進一步支持了這一點。 華威大學 在英國。 研究人員研究了十字花科蔬菜，如西蘭花、抱子甘藍、花椰菜和捲心菜的煮沸、蒸煮、微波烹飪和炒菜對硫代葡萄糖苷含量/營養素含量的影響。 他們的研究表明，煮沸對十字花科蔬菜中重要的硫代葡萄糖苷產品的保留有嚴重影響。 研究發現，煮沸 30 分鐘後，西蘭花的總硫代葡萄糖苷含量損失為 77%，球芽甘藍為 58%，花椰菜為 75%，青菜為 65%。 他們還發現，將蕓苔屬蔬菜煮沸 5 分鐘會導致 20 – 30% 的損失，而煮 10 分鐘會導致硫代葡萄糖苷營養成分的損失 40 – 50%。
研究人員還研究了其他烹飪方法對十字花科蔬菜營養成分的影響，包括蒸 0-20 分鐘（例如蒸西蘭花）、微波烹飪 0-3 分鐘和炒菜烹飪 0-5 分鐘。 他們發現，所有這 3 種方法在這些烹飪期間都不會導致總硫代葡萄糖苷含量的任何顯著損失。
因此，生吃或蒸西蘭花和其他十字花科蔬菜將有助於保留營養並獲得最大的營養價值。 無論是生吃還是蒸煮，西蘭花都有明確的飲食/營養益處，建議將其作為我們日常飲食的一部分。
結論
簡而言之，這篇博客中總結的大部分研究表明，大量攝入生的或蒸過的十字花科蔬菜，如西蘭花和球芽甘藍，可能與許多癌症的低風險有關，如胃癌/胃癌、肺癌、結直腸癌、乳腺癌、胰腺癌等。 研究人員大多發現十字花科蔬菜的攝入量與 癌症 風險，特別是在病例對照研究中，儘管建議進行更多設計良好的研究來證實這種保護關聯。 十字花科蔬菜的化學預防特性以及抗氧化、抗炎、抗癌和抗雌激素特性可能歸因於它們的關鍵活性化合物/微量營養素，尤其是蘿蔔硫素和吲哚-3-甲醇。 最重要的是，在我們的日常飲食中加入足量的十字花科蔬菜，如西蘭花和球芽甘藍，可以幫助我們從營養中獲得巨大的健康益處，包括預防癌症（乳腺癌、胰腺癌等），尤其是生吃或蒸著吃時形式。
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