亮点
坚果富含脂肪酸、不同的维生素、纤维、抗氧化剂、蛋白质和其他营养物质。 不同的研究表明，杏仁、核桃和花生等坚果以及无花果、李子、枣和葡萄干等干果可能有助于降低特定类型癌症的风险，如乳腺癌、结直肠癌、胃非贲门腺癌（一种类型胃癌）和肺癌。 营养学家还建议，对于那些遵循生酮生活方式的人来说，将杏仁等坚果作为生酮饮食/营养计划的一部分，以减轻体重并远离肥胖、心脏病和癌症。 然而，基于不同坚果和干果中存在的生物活性成分，以及我们的生活方式、食物过敏、癌症类型和正在服用的药物等其他因素，人们可能仍然需要优化他们的营养计划，以获得最大的好处并保持安全。
有多种因素会导致风险 癌症. 遗传风险因素，例如某些突变、年龄、饮食、生活方式因素（例如酒精、吸烟、烟草消费、肥胖、缺乏体力活动）、癌症家族史和环境因素（例如暴露于辐射）是一些最常见的风险因素癌症。 虽然其中许多不在我们的控制之下，但我们可以做很多事情来降低患癌症的风险。 采用健康的生活方式、均衡饮食、定期锻炼和保持身体健康是我们可以做的一些远离癌症的事情。
我们的饮食对预防癌症有很大的影响。 根据英国癌症研究中心的数据，采取更健康的饮食可以预防大约二十分之一 癌症. 营养学家设计的预防癌症的健康饮食/营养计划通常包括各种富含抗氧化剂的水果和蔬菜、豆类/豆类、花生、杏仁和核桃等坚果、全谷物和健康脂肪。 杏仁等坚果在生酮饮食或生酮生活方式中非常受欢迎，这些日子也在癌症营养中进行探索。 在此博客中，我们将详细介绍评估食用坚果和干果是否有益于降低癌症风险的研究。
不同类型的坚果
有各种健康和营养的可食用坚果。 一些最常见的可食用树坚果包括杏仁、榛子、核桃、开心果、松子、腰果、山核桃、澳洲坚果和巴西坚果。
栗子也是树坚果，但与其他坚果不同，这些坚果更淀粉。 与杏仁和许多其他树坚果相比，栗子的碳水化合物含量高。
花生也被称为落花生也很受欢迎，属于可食用坚果的范畴。 花生还富含营养，如杏仁、核桃和其他树坚果。
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坚果的健康益处
坚果富含不同类型的单不饱和和多不饱和脂肪酸、各种维生素、纤维、抗氧化剂、蛋白质以及其他大量营养素和微量营养素。 下面提到的是一些日常常用的坚果对健康的益处。
杏仁
富含杏仁的营养非常有益，因为它们富含蛋白质和健康脂肪，碳水化合物含量低。 杏仁作为营养的一部分有助于提供大量蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素 E、镁、B 族维生素，如叶酸（维生素 B9）和生物素（维生素 B7）以及少量的钙、铁和钾.
如今，人们经常搜索生酮饮食并联系营养师，帮助他们规划生酮生活方式，以达到减肥和保持健康的目的，以预防心脏病和 癌症 在未来。 虽然杏仁脂肪含量高，但它们主要是单不饱和脂肪，与坏的低密度脂蛋白胆固醇相比，它们可以通过维持良好的高密度脂蛋白胆固醇水平来帮助保护心脏。 杏仁是营养学家最喜欢的食物之一，他们为那些计划开始生酮生活方式的人制定营养计划，因为杏仁碳水化合物含量低，有益脂肪和蛋白质含量高（非常适合生酮饮食），有助于减轻体重和肥胖，从而减少患心脏病和乳腺癌等癌症的几率。
除了减少饥饿和促进减肥外，杏仁还有助于降低血糖水平、降低血压和降低胆固醇水平。 难怪营养师和癌症营养师对杏仁 - 一种健康营养的零食如此着迷！
核桃
核桃富含 omega-3 脂肪酸、抗氧化剂、蛋白质、纤维、维生素（包括维生素 E、维生素 B6 和叶酸）以及矿物质（例如铜磷和锰）。
核桃有助于管理
- 代谢综合征
- 糖尿病
- 发炎
- 肥胖和体重
核桃促进某些对肠道有益的细菌的生长。 吃核桃还有助于降低患心脏病和痴呆症的风险，并支持大脑的健康功能。 核桃也是酮——友好的，作为一种令人满意的零食被那些遵循生酮生活方式和饮食以减肥和远离癌症的人享用。 由于这些好处，癌症营养学家也将核桃视为一种健康食品。
花生米
花生富含蛋白质、不同的维生素和矿物质、纤维和健康脂肪。 花生被认为比任何其他坚果含有更多的蛋白质。
吃花生可能有助于支持心脏健康、维持血糖水平和健康的体重。
干果
干果只不过是天然或通过其他过程去除水分以延长保质期的生水果。 由于其营养价值，我们经常在现代饮食中使用干果，例如无花果干、枣干、葡萄干、葡萄干和李子。 干果（例如：无花果）富含纤维、矿物质和维生素，并且已知具有抗氧化和抗炎特性。 葡萄干和无花果干等干果也有助于控制血糖水平。 干果还有助于对抗心脏病、肥胖症和糖尿病。
然而，有人认为干果可能不如新鲜水果健康，因为它们含有更多的糖分，并且不清楚摄入无花果干和枣干等干果是否具有与摄入新鲜水果相同的营养益处和抗癌作用。
坚果和干果消费与癌症风险的关联
几十年来，坚果和干果一直是我们饮食的一部分，尤其是地中海饮食。 杏仁和核桃等坚果也成为营养学家最喜欢的食物选择，因为它们是生酮饮食或生酮生活方式的关键成分，可替代富含碳水化合物的美味食物，并且正在探索用于癌症护理和预防。 由于坚果和干果的高营养价值，已经进行了不同的研究来研究食用坚果和干果是否有助于我们降低患不同类型癌症的风险。 下面详细介绍了一些评估坚果和干果消费与癌症风险之间关系的研究。
富含花生、核桃或杏仁的营养与乳腺癌风险之间的关联
在 2015 年发表的一项研究中，研究人员评估了食用富含花生、核桃或杏仁等坚果的饮食/营养与乳腺癌发展之间的关联。 该研究包括 2012 年至 2013 年期间从墨西哥科利马癌症研究所和 97 名乳房 X 光检查正常且无乳腺癌病史的单一公立医院中心招募的 104 名乳腺癌女性的数据。 研究人员评估了研究参与者食用坚果的频率。 （Alejandro D. Soriano-Hernandez 等人，Gynecol Obstet Invest.，2015）
分析发现，作为营养/饮食的一部分，大量摄入坚果（包括花生、核桃或杏仁）可显着降低患乳腺癌的风险两到三倍。 因此，将坚果（杏仁、核桃或花生）作为日常饮食的一部分可能有助于降低患乳腺癌的风险。
坚果消费与结直肠癌风险之间的关联
在 2018 年发表的一项最新研究中，来自韩国的研究人员评估了坚果消费与结直肠癌风险之间的关联。 为了进行分析，他们使用了一项临床（病例对照）研究的数据，该研究包括来自韩国国家癌症中心的 923 名结直肠癌患者和 1846 名对照。 饮食摄入数据是使用半定量食物频率问卷收集的，他们提取了 106 种食物的消费信息。 包括花生、松子和杏仁在内的坚果的消费被归入一种食物营养类别。 如果每周坚果消费量少于 1 份，则归类为零消费。 其他类别为每周 1-3 份和每周≥3 份。 （Jeeyoo Lee 等人，Nutr J.，2018 年）
研究发现，高频率食用坚果与女性和男性患结直肠癌的风险降低密切相关。 对于男性和女性的结肠和直肠的所有亚位点，观察结果都是一致的。 然而，对于女性近端结肠癌，这一观察结果有一个例外。
简而言之，这项研究表明，大量食用富含坚果（如杏仁、花生和核桃）的营养物质可能有助于降低女性和男性患结直肠癌的风险。
坚果消费与肺癌风险之间的关联
在 2017 年发表的一项研究中，研究人员评估了食用坚果与肺部疾病风险之间的关系 癌症. 为了进行分析，他们使用了一项名为肺癌病因学环境和遗传学 (EAGLE) 研究的临床研究（病例对照）中的 2,098 例肺部病例的数据，以及一项名为美国国立卫生研究院的前瞻性队列/人群研究中的 18,533 例事件病例的数据(NIH) 美国退休人员协会 (AARP) 饮食与健康研究。 饮食信息是通过两项研究的食物频率问卷获得的。 (Jennifer T Lee 等，Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.，2017)
研究发现，大量食用坚果与肺癌发病率降低有关。 研究人员还发现，这种关联与吸烟状况以及其他已知风险因素无关。
食用坚果和花生酱与胃非贲门腺癌的关系
为了测试食用坚果和花生酱对特定癌症亚型的影响，美国国家癌症研究所的研究人员于 2017 年进行了一项研究。 在这项研究中，研究人员使用了来自 NIH-AARP（美国国立卫生研究院 - 美国退休人员协会）饮食和健康研究的数据，该研究由 566,407 名 50 至 71 岁的人组成。经过验证的食物频率问卷用于计算每日坚果每个参与者的平均随访时间约为 15.5 年。 （Hashemian M 等人，Am J Clin Nutr.，2017 年）
研究发现，与不食用任何坚果的人相比，大量食用坚果和花生酱与患胃非贲门腺癌的风险较低有关。 然而，研究人员没有发现增加坚果摄入量与食道腺癌、食道鳞状细胞癌和发生在最靠近食道的第一部分（称为贲门腺癌）的胃癌之间存在任何相关性。
总之，这些研究表明，大量摄入富含坚果的营养，如杏仁、核桃和花生，可能有助于降低患不同类型癌症的风险，包括乳腺癌、结肠直肠癌、胃非贲门腺癌和肺癌。
干果消费与癌症风险之间的关联
在 2019 年发表的一项最新研究中，研究人员评估了干果摄入量与不同类型癌症风险之间的关联。 为此，他们对 16 年至 1985 年间发表的 2018 项观察性研究进行了系统审查，并评估了传统干果消费与人类癌症风险之间存在任何关联的可能性。 分析中包括的大部分研究是在美国、荷兰和西班牙进行的，共有 12,732 例病例，来自 437,298 名参与者。 （Mossine VV 等人，Adv Nutr. 2019）
该研究强调，增加无花果、李子、葡萄干等干果的摄入量可以降低患癌症的风险，从而使我们受益。 分析发现，在降低癌症风险方面，干果摄入量与新鲜水果摄入量一样有效。 该研究还特别提到，将葡萄干、无花果、李子（干李子）和枣等干果的摄入量增加到每周 3-5 份或更多，可能会降低患胰腺癌、前列腺癌、胃癌、膀胱癌和结肠癌。 然而，根据回顾的研究，研究人员没有发现干果对肺癌或乳腺癌风险有任何保护作用。
结论
美国癌症研究所估计，如果我们保持健康的体重并遵循健康的生活习惯，美国大约 47% 的结直肠病例是可以预防的。 由于营养价值和降低癌症等致命疾病风险的潜力，营养学家建议将杏仁等坚果和无花果等干果作为健康饮食的一部分。 特别是杏仁，在营养师和营养学家中引起了更多的兴趣，因为它们也已成为生酮饮食（或生酮生活方式）的重要组成部分，最近正在探索这种饮食以减轻体重并远离肥胖，这可能导致癌症和心脏问题。 但是，请记住，高脂肪、低碳水化合物、生酮饮食可能对肾癌等癌症无益。
上面详述的所有研究表明，富含坚果（包括杏仁、花生和核桃）和干果（包括无花果、李子、枣和葡萄干）的营养可能有助于我们降低患特定类型癌症（如乳腺癌）的风险。 研究还表明，与新鲜水果相比，摄入较少比例的干果可能会带来与摄入新鲜水果类似的好处。 然而，需要更广泛的研究来确定这些发现。
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