亮点
为了保持健康并获得多种营养益处，在日常饮食/营养中，我们应该用玉米和小麦等全谷物制成的面包和玉米饼代替精制谷物面粉制成的面包和玉米饼，这些都是膳食纤维的良好来源，B维生素、矿物质、蛋白质和碳水化合物。 几项观察性队列研究表明，与精制谷物（如精制小麦）的摄入不同，作为饮食的一部分摄入全谷物可能与降低不同癌症类型的风险有关，包括结直肠癌、胃癌、食道癌、乳腺癌、前列腺癌（在非裔美国人和欧洲美国人），肝癌和胰腺癌。 然而，全谷物摄入量与子宫内膜和前列腺癌风险之间可能没有显着关联 癌症 在丹麦人口中。
谷物是指来自草类植物的小而硬的干燥种子，这些种子可能附着在外壳或果实层上，也可能不附着。 几千年来，收获的谷物一直是人类饮食的一部分。 这些是各种营养素的重要来源，包括 纤维, B 族维生素，如硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸，以及矿物质，如铁、镁和硒。
不同类型的谷物
有许多形状和大小的不同类型的谷物。
全谷类
全谷物是未精制的谷物，这只是意味着它们的麸皮和胚芽不会通过碾磨去除，营养不会通过加工流失。 全谷物包含谷物的所有部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。 全谷物的一些例子包括大麦、 糙米、野生稻、黑小麦、高粱、荞麦、碾碎的小麦（碎小麦）、小米、藜麦和燕麦。 它们是膳食纤维、蛋白质、碳水化合物、营养素（包括硒、钾、镁和 B 族维生素等矿物质）的更好来源，更健康，可用于制作爆米花、全麦面粉面包、玉米饼（玉米）等食品。玉米饼）、意大利面、饼干和不同类型的小吃。
精制谷物
与全谷物不同，精制谷物经过加工或研磨去除麸皮和胚芽，使它们具有抛光的质地和更长的保质期。 精炼过程去除了不同的营养成分和膳食纤维。 精制谷物的一些例子包括白米、白面包和白面粉。 精制谷物粉还用于制作各种食品，包括面包、玉米饼、意大利面、饼干、小吃和甜点。
全麦食品的健康益处
一段时间以来，全谷物一直是研究的一部分，科学家们已经确定了全谷物和全谷物产品的许多健康益处。 与精制谷物不同，全谷物富含膳食纤维和营养素，包括膳食纤维、B 族维生素（包括烟酸、硫胺素和叶酸）、矿物质（例如锌、铁、镁和锰）、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂（包括植酸、木脂素） 、阿魏酸和硫化合物。
全谷物的一般健康益处包括：
- 降低患心脏病的风险
- 减少中风的风险
- 降低患 2 型糖尿病的风险
- 更好的控制体重
- 减少炎症
有许多与饮食相关的问题，这些天通常在互联网上搜索，例如：“玉米/全麦或精制面粉（如精制小麦）玉米饼——哪个更健康——哪个更有营养——碳水化合物含量在玉米饼”等。
答案是明确的。 为了保持健康，在我们的日常饮食/营养中，我们应该开始用玉米/全麦代替精制谷物（如精制小麦）面粉制成的玉米饼，玉米/全麦已知更有营养，含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质和碳水化合物。
全谷物消费和癌症风险
作为膳食纤维的极好来源以及高营养价值，全谷物已引起世界各地研究人员的极大兴趣。 他们中的许多人还评估了全谷物消费与不同癌症风险之间的关联。 下面详细介绍了与该主题相关的一些队列研究和观察性研究。
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全谷物消费和消化道癌症
评估与结肠直肠癌、胃癌和食道癌的关联的研究。
在 2020 年发表的一项研究中，来自中国河南的研究人员评估了全谷物摄入量与消化道癌症风险之间的关联。 为此，他们通过在不同数据库中的文献检索获得了截至 2020 年 34 月的数据，并使用了 35 篇文章报告了 18 项研究。 其中，11 项研究是结直肠癌、6 项胃癌研究和 2,663,278 项食管癌研究，包括 28,921 名参与者和 XNUMX 例病例。 (张晓峰等，Nutr J.，2020)
研究发现，与全谷物摄入量最低的参与者相比，摄入量最高的参与者患结直肠癌、胃癌和食道癌的几率可能显着降低。 他们还发现，美国人口中全谷物摄入量高，胃癌发病率并未显着降低。
评估与结直肠癌相关性的研究
在 2009 年发表的一项研究中，主要来自巴西的研究人员确定了 11 项队列研究，共有 1,719,590 名年龄在 25 至 76 岁之间的参与者，从各种数据库到 31 年 2006 月 6 日，以评估全谷物在预防疾病方面的有效性。基于食物频率问卷数据的结直肠癌。 分析中包括了报告全谷物、全谷物纤维或全谷物消费量的研究。 在 16 到 7,745 年的随访期间，2009 人患上了结直肠癌。 （P Haas 等人，Int J Food Sci Nutr.，XNUMX）
该研究发现，大量食用全谷物（而不是精制小麦等精制谷物）可能与患结直肠癌的风险降低有关。
评估与胃癌相关性的研究
- 在 2020 年发表的一项研究中，中国暨南大学的研究人员根据从 PubMed、Embase、Web of Science 等数据库中的文献搜索确定的 19 项研究中获得的数据，评估了全谷物消费与胃癌风险之间的关联。 Cochrane 图书馆和中文数据库。 研究发现，大量摄入全谷物可能有助于预防胃癌。 然而，他们发现食用精制谷物（如精制小麦）可能会增加患胃癌的风险，而且这种风险随着精制谷物摄入量的增加而增加。 (Tonghua Wang et al, Int J Food Sci Nutr., 2020)
- 在 2018 年发表的一项研究中，中国成都四川大学的研究人员通过文献检索 PubMed、EMBASE、Web of Science、MEDLINE 和 Cochrane Library 等数据库获得数据，截至 2017 年 530,176 月，其中包括 XNUMX 名参与者，以评估谷物、全谷物或精制谷物与胃癌风险之间的关联 癌症. 研究发现，较高的全谷物和较低的精制谷物（如精制小麦）摄入量，而不是谷物摄入量可能会降低胃癌风险。 (Yujie Xu et al, Food Sci Nutr., 2018)
评估与食管癌相关性的研究
在 2015 年发表的一项研究中，来自挪威、丹麦和瑞典的研究人员评估了全谷物消费与食管癌风险之间的关联。该分析使用了来自 HELGA 队列研究的食物频率数据，这是一项由 3 个亚组组成的前瞻性队列研究挪威、瑞典和丹麦有 113,993 名成员，其中 112 例，中位随访时间为 11 年。 研究发现，与全谷物摄入量最低的参与者相比，摄入量最高的参与者患食道癌的几率降低了 45%。 （Guri Skeie 等人，Eur J Epidemiol.，2016）
该研究得出的结论是，全麦消费，尤其是饮食中的全麦小麦，可能会降低患食道癌的风险。
全谷物消费和胰腺癌风险
在 2016 年发表的一项研究中，来自中国的研究人员通过文献检索获得了 1980 年 2015 月至 8 年 2016 月期间 PubMed、Embase、Scopus 和 Cochrane 图书馆数据库的数据，其中包括 XNUMX 项研究，以评估全谷物与消费和胰腺癌风险。 研究发现，大量摄入全谷物可能与降低患胰腺癌的风险有关。 然而，研究人员建议进行更多的研究，以确保这些发现更加可靠。 （雷秋成等人，医学（巴尔的摩），XNUMX 年）
全谷物消费和乳腺癌风险
在 2018 年发表的一项研究中，中美研究人员在 PubMed、Embase、Cochrane 图书馆数据库和 Google Scholar 等数据库中通过文献检索获得数据，截至 2017 年 11 月，其中包括 4 项研究，7 个队列和 1,31,151 个病例对照研究，涉及11,589 名参与者和 2018 名乳腺癌病例，以评估全谷物摄入量与乳腺癌风险之间的关联。 (Yunjun Xiao et al, Nutr J., XNUMX)
研究发现，大量摄入全谷物可能会降低患乳腺癌的风险。 然而，由于这种关联仅在病例对照研究中观察到，而在队列研究中未观察到，研究人员建议进行更大规模的队列研究来证实这些发现。
全谷物消费和子宫内膜癌风险
在 2012 年发表的一项研究中，研究人员使用从丹麦饮食、癌症和健康队列研究中获得的基于问卷的数据评估了全谷物和膳食纤维摄入量与子宫内膜癌风险之间的关联，该研究包括 24,418 名年龄介于 50-64 岁之间的女性。 1993年和1997年其中217人被诊断为子宫内膜癌。 （Julie Aarestrup 等，Nutr Cancer.，2012）
该研究没有发现全谷物或膳食纤维的摄入量与子宫内膜癌的发病率之间存在任何关联。
全谷物消费和前列腺癌风险
- 在 2011 年发表的一项研究中，研究人员使用从丹麦饮食、癌症和健康队列研究中获得的基于问卷的数据评估了全谷物摄入量与前列腺癌风险之间的关联，该研究包括 26,691 名年龄在 50 至 64 岁之间的男性。 在中位随访 12.4 年期间，共报告了 1,081 例前列腺癌病例。 该研究发现，在丹麦中年男性人群中，较高的总或特定全麦产品摄入量可能与患前列腺癌的风险无关。 （Rikke Egeberg 等人，癌症病因控制，2011 年）
- 在 2012 年发表的一项研究中，研究人员在一项名为北卡罗来纳州-路易斯安那州前列腺癌项目或 PCaP 研究的基于人群的案例研究中，评估了 930 名非裔美国人和 993 名欧洲裔美国人的全谷物摄入量与前列腺癌风险之间的关联。 该研究发现，全谷物摄入量（与精制小麦等精制谷物不同）可能与非裔美国人和欧洲裔美国人患前列腺癌的风险降低有关。（Fred Tabung 等，前列腺癌，2012 年）
全谷物消费和肝癌风险
在 2019 年发表的一项研究中，研究人员使用从 1,25455 名参与者（包括 77241 名女性和 48214 名男性，平均年龄为 63.4 岁的护士健康中心的 2 个队列）中获得的问卷调查数据评估了全谷物摄入量与肝癌风险之间的关系美国成年人的研究和卫生专业人员后续研究。 在平均 24.2 年的随访期间，141 例肝脏 癌症 查明了案件。 (Wanshui Yang et al, JAMA Oncol., 2019)
该研究发现，在美国成年人中，增加全谷物（而不是精制小麦等精制谷物）以及谷物纤维和麸皮的摄入量可能与降低患肝癌的风险有关。
结论
大多数观察性研究的结果表明，与精制谷物（如精制小麦）的摄入不同，全谷物的摄入可能与降低患癌症的风险有关，包括结直肠癌、胃癌、食道癌、乳腺癌、前列腺癌（非洲裔美国人和欧洲裔美国人） )、肝脏和胰腺 癌症. 然而，2012 年发表的一项研究并未发现全谷物摄入量与丹麦人群患子宫内膜癌和前列腺癌的风险之间存在任何关联。
为了保持健康并降低癌症风险，人们应该开始用小麦、黑麦、大麦和玉米等全谷物制成的面包和玉米饼代替我们日常饮食/营养中由精制谷物（如精制小麦）面粉制成的面包和玉米饼，它们是富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质和碳水化合物。 然而，请记住，虽然全麦被认为是健康的，并且是纤维、维生素 B、蛋白质和碳水化合物的主要来源，但由全麦面粉或玉米饼制成的食物可能不适合对麸质敏感和易怒的人肠综合征（IBS）。
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