အထူးများ
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းသည် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်မှုလွန်ကဲခြင်းသည် ကုသမှုရလဒ်များနှင့် ဘဝအရည်အသွေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်သော်လည်း ပုံမှန်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ/ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ခြင်းသည် ဇီဝကမ္မလုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေခြင်းကဲ့သို့သော စနစ်ကျသော အကျိုးပြုသက်ရောက်မှုများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ ကင်ဆာ ဖြစ်ပွားမှုနှင့် ပြန်ဖြစ်ခြင်း နှင့် ဘဝအရည်အသွေး ပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်း။ ကွဲပြားခြားနားသောလေ့လာမှုများသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ သားအိမ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီးကင်ဆာ/အူမကြီးကင်ဆာကဲ့သို့သော ကင်ဆာများတွင် ပုံမှန်အလယ်အလတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု/လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ မျိုးရိုးဗီဇသတ်မှတ်မှုအပေါ်အခြေခံ၍ အမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန် ၎င်းတို့ပါဝင်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုလည်း အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရပါမည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းသည်အသက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောနှလုံးရောဂါနှင့်ကင်ဆာကဲ့သို့သောအသက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသည့်အဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်သည်။ မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းလူတို့သည်ကင်ဆာလူနာများနှင့်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေရှိသောသူများအတွက်ကာယလှုပ်ရှားမှု၏အရေးပါမှုကိုစတင်အသိအမှတ်ပြုလာကြသည်။ အလားတူအကြံပြုထားသည့်သိပ္ပံနည်းကျအထောက်အထားကိုမလေ့လာမီကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာညီမျှမှု (MET) ဟူသောဝေါဟာရများကိုကျွန်ုပ်တို့၏ပထမဆုံးနားလည်မှုအသစ်ဖွင့်ကြပါစို့။
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ကာယလှုပ်ရှားမှု
စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်မိမိဆန္ဒအလျောက်ကြွက်သားများကိုလှုပ်ရှားမှုအဖြစ်ကျယ်ပြန့်စွာသတ်မှတ်နိုင်သည်။ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မတူဘဲကျန်းမာစွာနေရန် ရည်ရွယ်၍ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုရည်ညွှန်းသည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုပုံစံနှင့်မတူသည်မှာကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုသည် ပို၍ ယေဘူယျအသုံးအနှုန်းဖြစ်ပြီးကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်ဘဝလုပ်ဆောင်မှုများ၊ အိမ်မှုကိစ္စများလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အားကစားကဲ့သို့သောစီစဉ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအတွက်ဥပမာအချို့မှာ -
- အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်း
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သွေးမှအောက်စီဂျင်ဖြည့်တင်းမှုကိုတိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူနှုန်းပိုမိုမြင့်မားခြင်းနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ဥပမာ - အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်သွက်လက်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊
ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏လုပ်ဆောင်မှုများသည်ကြွက်သားများကိုပြင်ပခုခံမှုကိုဆန့်ကျင်။ ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် (ဖိအားများ၊ ခြေထောက်များထိုင်ခြင်းစသည်တို့)၊ ခုခံခြင်းကြိုးများသို့မဟုတ်စက်များ၊
လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်လှေကားတက်ခြင်းကဲ့သို့သောနှစ်ခုလုံးကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပျော့ပြောင်းမှုနှင့်ဟတ္သာယောဂကဲ့သို့သောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုတိုးမြှင့်ရေးကိုအာရုံစိုက်နေစဉ်အချို့သည် Yoga နှင့် Tai Chi ကဲ့သို့သောဟန်ချက်ညီမှုကိုအာရုံစိုက်သည်။
ဇီဝဖြစ်စဉ်ညီမျှမှု (MET)
ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် MET ၏ညီမျှခြင်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု၏ပြင်းထန်မှုကိုဖော်ပြသည့်အတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အနားယူချိန်တွင်သုံးစွဲသောစွမ်းအင်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ထားသောရည်ညွှန်းချက်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်လူတစ် ဦး သည်ထိုလူ၏ဒြပ်ထုနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်စွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုသောနှုန်းမှာဖြစ်သည်။ 1 MET သည်အကြမ်းအားဖြင့်အနားတွင်ထိုင်နေသောလူတစ် ဦး ၏သုံးစွဲသောစွမ်းအင်နှုန်းဖြစ်သည်။ အလင်း၏ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် MET (၃) ခုထက်နည်းပြီးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်သည့်လှုပ်ရှားမှုများသည် MET (၃) မွ (၆) အထိသုံးစွဲသည်။
ကင်ဆာရောဂါရှာဖွေပြီးနောက်အစာစားရမည်။
ကင်ဆာနှစ်ခုကတူတာမဟုတ်ဘူး။ လူတိုင်းအတွက်ဘုံအာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များကို ကျော်လွန်၍ ယုံကြည်မှုနှင့်အတူအစားအစာနှင့်ဖြည့်စွက်မှုများအကြောင်းကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်များချပါ။
ကာယလှုပ်ရှားမှု / လေ့ကျင့်ခန်း၏အရေးပါမှု
မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းကာယလှုပ်ရှားမှု / လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကင်ဆာလူနာ၏ခရီးစဉ်၏အဆင့်အားလုံးအပေါ်သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ကြောင်းအထောက်အထားများတိုးများလာနေသည်။
သိပ္ပံနည်းကျအထောက်အထားအရရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွခြင်းနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်ကင်ဆာကုသမှုခံယူစဉ်နှင့်ကုသမှုပြီးစီးပြီးနောက်ကင်ဆာလူနာများ၏ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုထိန်းချုပ်ခြင်း၊ နှလုံးကြွက်သားနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ကင်ဆာလူနာများ၏ဘဝအရည်အသွေးတိုးတက်ရန်အထောက်အကူပြုနိုင်ကြောင်းထောက်ခံသည်။ palliative စောင့်ရှောက်မှုအောက်ရှိလူနာများမှပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းသည်ကင်ဆာနှင့်ပတ်သက်သောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်၊
26 အမျိုးအစားကင်ဆာရောဂါနှင့်အတူအပန်းဖြေအချိန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအသင်း
၂၀၁၆ ခုနှစ်တွင် JAMA Internal Medicine မှထုတ်ဝေသောလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်အမျိုးသားကင်ဆာဌာန၊ စတီဗင်စီ Moore၊ Bethesda နှင့်တွဲဖက်စာရေးဆရာများသည် ၁၉၈၇ မှ ၂၀၀၄ အတွင်းရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကြားဆက်နွယ်မှုကိုနားလည်ရန်အတွက်အမေရိကန်နှင့်ဥရောပအလိုက်အလားအလာရှိသောအချက်အလက်များကိုအကဲဖြတ်ခဲ့သည်။ လှုပ်ရှားမှုနှင့် 2016 ကွဲပြားခြားနားသောကင်ဆာအမျိုးအစားများဖြစ်ပွားမှု။ လေ့လာမှုတွင်ပါဝင်သူ ၁.၄ သန်းနှင့်ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ပွားသူ ၁၈၆,၉၃၂ ပါဝင်သည်။ (Steven C Moore et al, JAMA Intern Med ။ , 12)
လေ့လာမှုအရအနိမ့်အဆင့်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းပိုမြင့်သောသူများသည်ကင်ဆာ ၂၆ ခုတွင် ၁၃ ခုကိုလျှော့ချနိုင်သဖြင့်အစာမျိုပြွန်ကင်ဆာ adenocarcinoma ဖြစ်နိုင်ခြေကို ၄၂% လျော့ကျစေပြီးအသည်းကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၇% လျှော့ချနိုင်ခြေ ၂၆% ကိုလျော့ကျစေသည်။ အဆုတ်ကင်ဆာ၊ ကျောက်ကပ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေ ၂၃ ရာခိုင်နှုန်း၊ အစာအိမ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၂ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချခြင်း၊ သားအိမ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၁ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချခြင်း၊ myeloid သွေးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချခြင်း၊ myeloma ဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၇ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေပြီးအူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၆ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေခြင်း ဦး ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချခြင်း၊ ဆီးအိမ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၃ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေပြီးဆီးအိမ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၃ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချပေးပြီးရင်သားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကဲ့သို့သောအချက်များမခွဲခြားဘဲအသင်းအဖွဲ့များသည်တူညီကြသည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည်အဆုတ်ကင်ဆာအတွက်ဆက်စပ်မှုရှိသော်လည်းအခြားဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သောကင်ဆာများအတွက်မဟုတ်ပါ။
အတိုချုပ်ပြောရလျှင်အားလပ်ချိန်များတွင်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကင်ဆာအမျိုးအစား ၁၃ မျိုးဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။
အပန်းဖြေခြင်းဆိုင်ရာကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှု / ရင်သားကင်ဆာမှအသက်ရှင်ကျန်သူများအတွက်သေခြင်းနှင့်ပြန်လည်ဖြစ်ပွားခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ
အမျိုးသားနှင့် Kapodistrian အေသင်တက္ကသိုလ်၊ ဂရိနှင့်မီလန်တက္ကသိုလ်တို့မှသုတေသီများကပြုလုပ်သောလေ့လာမှုအရရင်သားကင်ဆာရောဂါလက္ခဏာများအားလုံးသည်သေဆုံးရခြင်း၊ ရင်သားကင်ဆာသေဆုံးမှုနှင့် / သို့မဟုတ်ရင်သားကင်ဆာပြန်ဖြစ်ခြင်းတို့နှင့်အတူကာယလှုပ်ရှားမှု၏ဆက်စပ်မှုကိုအကဲဖြတ်ခဲ့သည်။ Pubmed ရှာဖွေမှုမှ ၂၀၁၇ ခုနှစ်နိုဝင်ဘာလအထိဖော်ထုတ်နိုင်သည့်လေ့လာရေးလေ့လာမှု ၁၀ ခုပါ ၀ င်သည်။ ၃.၅ မှ ၁၂.၇ နှစ်အကြာတွင်ရင်သားကင်ဆာမှအသက်ရှင်ကျန်ရစ်သူစုစုပေါင်း ၂၃,၀၄၁ ယောက်၊ အကြောင်းအရင်းအားလုံးမှ ၂,၅၂၂ ဦး၊ ။ (Maria-Eleni Spei et al, Breast ။ , 10)
လေ့လာမှုအရအပန်းဖြေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအလွန်နိမ့်သောအမျိုးသမီးများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမြင့်မားသောအမျိုးသမီးများသည်အကြောင်းတရားများ၊ ရင်သားကင်ဆာနှင့်ပြန်လည်ဖြစ်ပွားမှုနည်းပါးခြင်းကြောင့်သေဆုံးမှုနှုန်းနည်းပါးကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။
Pre- နှင့် Post- ရောဂါကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် Endometrial ကင်ဆာ Survival အကြားအသင်းအဖွဲ့
ကနေဒါနိုင်ငံ၊ အယ်လ်ဘာတာတွင်ပြုလုပ်မည့်အလားအလာရှိသောအုပ်စုလိုက်လေ့လာမှုကို ၂၀၀၂ ခုနှစ်မှ ၂၀၀၆ ခုနှစ်အကြား endometrial ကင်ဆာရောဂါရှိကြောင်းတွေ့ရှိပြီးလေ့လာတွေ့ရှိခဲ့သည့် Alberta Health Services၊ Calgary တက္ကသိုလ်နှင့် University of Alberta နှင့် New Mexico တက္ကသိုလ်တို့မှသုတေသီများကပြုလုပ်ခဲ့သည်။ 425 မကုန်မှီတိုင်အောင်, endometrial ကင်ဆာ၏အသက်ရှင်ကျန်ရစ်သူမတိုင်မီနှင့် Post- ရောဂါရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့်ရှင်သန်မှုအကြားဆက်စပ်မှုအကဲဖြတ်။ ၁၄.၅ နှစ်ကြာနောက်ဆက်တွဲလေ့လာမှုများအရ endometrial ကင်ဆာသေဆုံးမှု ၁၈ ခုနှင့်ရောဂါကင်းစင်သည့်ရှင်သန်မှု ၈၀ အပါအဝင်သေဆုံးမှု ၆၀ ရှိခဲ့သည်။ (Christine M Friedenreich et al, J Clin Oncol ။ , 2002)
အဆိုပါလေ့လာမှုပိုမိုမြင့်မားကြိုတင်ရောဂါအပန်းဖြေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုသိသိသာသာတိုးတက်မှုရောဂါ - အခမဲ့ရှင်သန်မှုနှင့်ဆက်စပ်ပေမယ့်ခြုံငုံရှင်သန်မှုမဟုတ်ခဲ့; နှင့်ပိုမိုမြင့်မား Post- ရောဂါရှာဖွေအပန်းဖြေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုပြင်းပြင်းထန်ထန်တိုးတက်လာသောရောဂါ - အခမဲ့ရှင်သန်မှုနှင့်ခြုံငုံရှင်သန်မှုနှစ်ခုလုံးနှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည်။ ထို့အပြင်အပန်းဖြေခြင်းဆိုင်ရာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအဆင့်များကိုကြိုတင်ရောဂါစစ်ဆေးခြင်းမှရောဂါလက္ခဏာများကိုထိန်းသိမ်းထားသူများသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအဆင့်နိမ့်ကျသူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ရောဂါကင်းစင်သည့်ရှင်သန်မှုနှင့်ယေဘုယျရှင်သန်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။
အူမကြီးကင်ဆာ/အူမကြီးကင်ဆာလူနာများအတွက်ဘဝအရည်အသွေးတည်ဆောက်ပုံလေ့ကျင့်ခန်း/ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှု၏လွှမ်းမိုးမှု
ABCSG C07-EXERCISE လေ့လာမှုသြစတြီးယားရှိတက္ကသိုလ်အသီးသီးမှသုတေသီများကပြုလုပ်သောလေ့လာမှုသည်အူမကြီး/အူမကြီးကင်ဆာလူနာများတွင် ၁ နှစ်လေ့ကျင့်ခန်း/ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုအကဲဖြတ်သည်။ ဤလူနာများသည်ဂျာမန်လူ ဦး ရေထက်များစွာဆိုးရွားသည့်လူမှုရေးလုပ်ဆောင်မှု၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု၊ ငွေကြေးထိခိုက်မှု၊ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်ဝမ်းလျှောခြင်းတို့ကိုအမှတ်ပေးသည်။ (Gudrun Piringer et al, Integr Cancer Ther ။ ဇန်နဝါရီ-ဒီဇင်ဘာ ၂၀၂၀)
ဒီလေ့လာမှုက ၁ နှစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လေ့ကျင့်မှုပြီးတဲ့နောက်မှာလူမှုရေးလည်ပတ်မှုအတွက်တိုးတက်မှုကြီးကြီးမားမားရှိခဲ့တယ်။ နာကျင်မှု၊ ၀ မ်းလျှောခြင်း၊ ငွေကြေးထိခိုက်မှုနှင့်အရသာတို့အတွက်အလယ်အလတ်တိုးတက်မှုများ၊ နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်သာမကကမ္ဘာ၏ဘဝအရည်အသွေးအတွက်အနည်းငယ်တိုးတက်မှု။
သုတေသီများသည်ဒေသအဆင့်မြင့်အူမကြီး/အူမကြီးကင်ဆာလူနာများအတွက်စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်း/လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း ၁ နှစ်ကိုလူမှုဆက်ဆံရေး၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများနှင့်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာလူနေမှုဘ ၀ ကိုတိုးတက်စေခဲ့သည်။
ကင်ဆာလူနာများအနေဖြင့်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေရှိသောသူများအတွက်ပြင်းထန်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်နာရီပေါင်းများစွာလိုအပ်ပါသလား။
အထက်ပါလေ့လာမှုများအားလုံးသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်းကိုလျှော့ချနိုင်သကဲ့သို့ရှင်သန်မှုနှင့်ဘဝအရည်အသွေးကိုလည်းတိုးတက်စေနိုင်သည်၊ သို့သော်၊ ဤအချက်ကဤအကျိုးကျေးဇူးများကိုရိတ်သိမ်းရန်အတွက်နာရီပေါင်းများစွာအားစိုက်ထုတ်ပြီးအလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ အမှန်မှာ၊ များစွာသောကိစ္စများတွင်နာရီပေါင်းများစွာပြင်းထန်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကောင်းသောအရာများထက် ပို၍ အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်တိုတိုပြောရလျှင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမလှုပ်မရှားဖြစ်ခြင်းသို့မဟုတ်နာရီပေါင်းများစွာပြင်းထန်စွာပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အကျိုးမရှိနိုင်ပါ။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု / လေ့ကျင့်ခန်းများကကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေသို့မဟုတ်ကင်ဆာလူနာများ၏ရလဒ်များအပေါ်သက်ရောက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ ဤအချက်ကိုထောက်ခံသည့်အသုံးအများဆုံးသီအိုရီများထဲမှတစ်ခုမှာ hormesisesis သီအိုရီဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Hormesis
Hormesis သည်အခြေအနေတစ်ခု၏တိုးပွားလာမှုနှင့်ထိတွေ့သောအခါ biphasic တုန့်ပြန်မှုကိုလေ့လာသည့်လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သည်။ ဟော်မုန်း (စ်) ကာလအတွင်းဓာတုပစ္စည်းပါဝင်မှုနည်းခြင်း (သို့) အလွန်မြင့်မားသောဆေးပမာဏများ၌ပျက်စီးစေနိုင်သည့်ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာအချက်တစ်ချက်သည်သက်ရှိအပေါ်သက်ရောက်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
အထိုင်များနေသောလူနေမှုပုံစံနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမလှုပ်မရှားမှုက oxidative စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံကိုမြင့်တက်စေခြင်းနှင့်အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းက oxidative stress ကိုပျက်စီးစေနိုင်သော်လည်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပုံမှန်ပမာဏသည်လိုက်လျောညီထွေမှုရှိခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် oxidative စိန်ခေါ်မှုကိုလျော့ချနိုင်သည်။ ကင်ဆာစတင်ခြင်းနှင့်တိုးတက်မှုသည် oxidative stress နှင့်ဆက်စပ်သည်။ oxidative stress သည် DNA ပျက်စီးခြင်း၊ မျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲနိုင်မှုနှင့်ကင်ဆာဆဲလ်များပြန့်ပွားခြင်းကိုတိုးပွားစေသည်။ ပုံမှန်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများသည်စနစ်တကျအကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုများဖြစ်သည့်တိုးတက်သောဇီဝကမ္မဗေဒ၊ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေလျော့နည်းခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်သောဘဝအရည်အသွေးများစသည့်စနစ်ကျသောအကျိုးကျေးဇူးများဖြစ်စေနိုင်သည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု / လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အစာခြေစနစ်ကင်ဆာအန္တရာယ်
မကြာသေးမီကပြုလုပ်ခဲ့သည့် meta-analysis သည်ရှန်ဟိုင်းရိုးရာတရုတ်ဆေးပညာတက္ကသိုလ်၊ ရှန်ဟိုင်းရှိရေတပ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာတက္ကသိုလ်နှင့်ရှန်ဟိုင်းအားကစားတက္ကသိုလ်တို့မှပြုလုပ်သောလေ့လာမှု ၄၇ ခုကို အခြေခံ၍ ကာယလှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစာပေရှာဖွေမှုမှတစ်ဆင့်အွန်လိုင်းပေါ်ရှိစာပေရှာဖွေမှုမှတွေ့ရှိချက် ၄၇ ခုအပေါ်အခြေခံသည်။ ထိုကဲ့သို့သော PubMed, Embase, သိပ္ပံ၏ဝဘ်, Cochrane စာကြည့်တိုက်နှင့်တရုတ်အမျိုးသားအသိပညာအခြေခံအဆောက်အအုံအဖြစ် databases ကို။ အဆိုပါလေ့လာမှုစုစုပေါင်း 47 ပါဝင်သူနှင့် 5,797,768 အမှုပေါင်းပါဝင်သည်။ (Fangfang Xie et al, J Sport Health Sci ။ , 55,162)
လေ့လာမှုအရရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအလွန်နည်းပါးသူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်မြင့်မားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုရှိသူများသည်အစာခြေစနစ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ၁၉% မှာအူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ၊ ၁၂% သည် rectal ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ၂၃ ရာခိုင်နှုန်းသည်အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ကြောင်းလေ့လာမှုကတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ကင်ဆာ၊ ၂၁% သည်အသည်းနှင့်ဆိုင်သောကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ၁၇% ကအစာအိမ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကိုလျှော့ချပေးသည်၊ ၂၇% သည်အသည်းကင်ဆာရောဂါကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ၂၁% ကအူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ၂၂% ကပန်ကရိယကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးသည်။ ဤရွေ့ကားတွေ့ရှိချက်ကိစ္စတွင် - ထိန်းချုပ်မှုလေ့လာမှုများနှင့်အလားအလာဆောင်များတွင်လေ့လာမှုများနှစ် ဦး စလုံးအတွက်စစ်မှန်တဲ့ခဲ့ကြသည်။
လေ့လာမှု ၉ ခု၏ meta-analysis သည်နိမ့်ကျသော၊ အလယ်အလတ်နှင့်မြင့်မားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအဆင့်များကိုဖော်ပြခဲ့သည်မှာအလွန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနိမ့်ကျသူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အလယ်အလတ်ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုသည်အစာကြေစနစ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။ သို့သော်စိတ် ၀ င်စားစရာမှာ၊ အလယ်အလတ်ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်မြင့်မားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုသည်အစာကြေစနစ်ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကိုအနည်းငယ်တိုးမြှင့်စေခဲ့သည်။
တွေ့ရှိချက်များအရကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုအလယ်အလတ်အဆင့်တွင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချရန်အရေးကြီးသော်လည်းနာရီပေါင်းများစွာသန်စွမ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးစေနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။
ရင်သားကင်ဆာရောဂါလက္ခဏာပြပြီးနောက်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု / လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ရှင်သန်မှုအကြားဆက်စပ်မှု
ဘော်စတွန်ရှိဘရစ်ဂ်ဟမ်နှင့်အမျိုးသမီးဆေးရုံနှင့်ဟားဗတ်ဆေးကျောင်းတို့မှသုတေသီများကရင်သားကင်ဆာရှိသည့်အမျိုးသမီးများအနေဖြင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု / လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အထီးကျန်အမျိုးသမီးများနှင့်ရင်သားကင်ဆာရောဂါကြောင့်သေဆုံးနိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ခြင်းကိုလေ့လာခဲ့သည်။ သူနာပြု ၂၉၈၇ ဦး မှသူနာပြုများကျန်းမာရေးလေ့လာမှုတွင် ၁၉၈၄ နှင့် ၁၉၉၈ ခုနှစ်အကြားတွင်ရင်သားကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကိုပထမ၊ ဒုတိယ၊ သို့မဟုတ် III ရောဂါလက္ခဏာများတွေ့ရှိခဲ့ပြီး ၂၀၀၂ ခုနှစ်ဇွန်လအထိသေဆုံးခဲ့သည်။Michelle D ကို Holmes et al, JAMA ။ , 2005)
လေ့လာမှုအရတစ်ပတ်လျှင်ကာယလှုပ်ရှားမှု / လေ့ကျင့်ခန်း ၃ နာရီမှ ၃ နာရီအောက် (၁ နာရီလျှင်တစ်နာရီ ၂ မိုင်မှ ၂.၉ မိုင်နှုန်းဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ညီမျှသည်) အမျိုးသမီးများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချနိုင်သည်။ တစ်ပတ်ကို ၃ နာရီမှ ၈.၉ MET-s အထိပါဝင်သူများအတွက်ရင်သားကင်ဆာမှ၊ ၅၀% သည်တစ်ပတ်ကို ၉ နာရီမှ ၁၄.၉ နာရီထိအလုပ်လုပ်သူများအတွက်ရင်သားကင်ဆာကြောင့်သေဆုံးနိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ခဲ့သည်။ ၄၄% သည်တစ်ပတ်လျှင် ၁၅ နာရီမှ ၂၃.၉ နာရီကြားရှိသူများအဖို့ရင်သားကင်ဆာကြောင့်သေဆုံးနိုင်ခြေလျော့နည်းသွားသည်။ အထူးသဖြင့်ဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုရှိသောကင်ဆာရှိသောအမျိုးသမီးများသည်တစ်ပတ်လျှင် ၂၄ နာရီနှင့်အထက် MET-hour များ၌ပါဝင်သူများအတွက်ရင်သားကင်ဆာမှသေဆုံးနိုင်ခြေ ၄၀% နှင့်လျော့နည်းသွားသည်။
ရင်သားကင်ဆာရောဂါရှာဖွေပြီးနောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု/လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဤရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုက ဖော်ပြခဲ့သည်။ ရင်သားတွင် အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးမှာ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ကင်ဆာ တစ်ပတ်လျှင် ၃ နာရီမှ ၅ နာရီအထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ညီမျှသော ပျမ်းမျှ အရှိန်ဖြင့် လမ်းလျှောက်သည့် အမျိုးသမီးများသည် ပိုမိုပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် တိုးလာခြင်းမရှိပေ။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့် Endometrial Cancer ၏အန္တရာယ်အကြားဆက်စပ်မှု
၀ ါရှင်တန်ရှိပြည်သူ့ကျန်းမာရေးကျောင်းမှ ၀ ါရှင်တန်ရှိသုတေသီများနှင့် ၀ ါရှင်တန်ရှိဖရက်ဟတ်ကင်စင်ကင်ဆာသုတေသနစင်တာ၊ ဘရစ်ဂ်ဟမ်နှင့်အမျိုးသမီးဆေးရုံနှင့်ဘော်စတွန်ရှိဟားဗတ်ဆေးကျောင်းတို့မှပြုလုပ်သောလေ့လာမှုတစ်ခုအရရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့်ကင်ဆာရောဂါဆက်စပ်မှုကိုလေ့လာအကဲဖြတ်သည်။ သူနာပြုများ၏ကျန်းမာရေးလေ့လာမှုတွင်အမျိုးသမီး ၇၁,၅၇၀ မှအချက်အလက်များကိုလေ့လာခဲ့သည်။ ၁၉၈၆ ခုနှစ်မှ ၂၀၀၈ ခုနှစ်အထိနောက်ဆက်တွဲစစ်ဆေးမှုများပြုလုပ်ခဲ့ရာထိုးဖောက်သော endometrial ကင်ဆာ ၇၇၇ ခုကိုအစီရင်ခံခဲ့သည်။ (Mengmeng Du et al, Int J Cancer ။ , 71,570)
<3 MET-hr/week (<1 နာရီ/ပတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း) နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက၊ မကြာသေးမီက စုစုပေါင်း အပန်းဖြေမှု လှုပ်ရှားမှု အလယ်အလတ် ပမာဏတွင် ပါဝင်သည့် အမျိုးသမီးများ (9 မှ <18 MET-hr/week) တွင် သားအိမ်တွင်း ကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေ 39% လျော့ကျသွားသည် ။ မကြာသေးမီက စုစုပေါင်း အပန်းဖြေမှု ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ခြင်း (≥27 MET-hr/week) တွင် သားအိမ်အတွင်း သားအိမ်ကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေ 27% လျော့ကျသွားသည် ။ ကင်ဆာ.
အားတက်သရောလှုပ်ရှားမှုမပြုလုပ်သောအမျိုးသမီးများအကြားမကြာသေးမီကလမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ၃၅% လျှော့ချနိုင်မှုနှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည် (week35 vs. <3 hr / week) နှင့်ပိုမိုလျင်မြန်သောလမ်းလျှောက်နှုန်းသည်အန္တရာယ်လျှော့ချရေးနှင့်လွတ်လပ်စွာဆက်စပ်မှုရှိသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူမကြာသေးမီကပြုလုပ်ခဲ့သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် endometrial ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေနိုင်သည်။ များသောအားဖြင့်အပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်သူများသည်အလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်သူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် endometrial ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေအနည်းငယ်မြင့်မားသည်။
ကောက်ချက်
ကွဲပြားခြားနားသောလေ့လာမှုများသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ သားအိမ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီး/အူမကြီးကင်ဆာကဲ့သို့သော ကင်ဆာများတွင် ပုံမှန်အလယ်အလတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု/လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ လေ့လာမှုများစွာက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိချိန်မှာ ဖြစ်နိုင်ချေကို မြင့်တက်စေတယ်လို့လည်း အကြံပြုထားပါတယ်။ ကင်ဆာ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်မှုလွန်ကဲခြင်းသည် ကုသမှုရလဒ်များနှင့် ဘဝအရည်အသွေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်သည်၊ ပုံမှန်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် ဇီဝကမ္မလုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို ကျဆင်းစေခြင်းနှင့် ဘဝအရည်အသွေးကောင်းမွန်ခြင်းကဲ့သို့သော စနစ်ကျသောအကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏မျိုးရိုးဗီဇသတ်မှတ်မှုအပေါ်အခြေခံ၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် အများဆုံးအကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန် ကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကင်ဆာလူနာ၏ ခရီးလမ်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် အရေးပါသော သက်ရောက်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင်မည်သည့်အစားအစာကိုစားသည်နှင့်မည်သည့်အာဟာရဖြည့်စွက်စာသည်သင်ဆုံးဖြတ်ချက်ချသည်။ သင်၏ဆုံးဖြတ်ချက်တွင်ကင်ဆာမျိုးဗီဇပြောင်းလဲမှုများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်၊ ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောကုသမှုများနှင့်ဖြည့်စွက်စာများ၊ ဓာတ်မတည့်မှု၊ လူနေမှုပုံစံစတဲ့အချက်အလက်များ၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အမြင့်နှင့်အလေ့အထများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။
addon မှကင်ဆာအတွက်အာဟာရစီစဉ်ခြင်းသည်အင်တာနက်ရှာဖွေမှုများပေါ်တွင်မမူတည်ပါ။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏သိပ္ပံပညာရှင်များနှင့်ဆော့ဖ်ဝဲအင်ဂျင်နီယာများမှအကောင်အထည်ဖော်ထားသောမော်လီကျူးသိပ္ပံကို အခြေခံ၍ သင့်အတွက်ဆုံးဖြတ်ချက်ကိုအလိုအလျောက်ပေးသည်။ ကင်ဆာအရင်းခံအာဟာရအတွက်အစာအာဟာရစီစဉ်မှုအတွက်သင်အရင်းခံဇီဝဓာတုမော်လီကျူးလမ်းကြောင်းများကိုနားလည်ရန်ဂရုမစိုက်သည်ဖြစ်စေဂရုမပြုဘဲဖြစ်စေ၊ ကင်ဆာကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။
ကင်ဆာအမည်၊ မျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲမှု၊ ဆက်လက်ကုသမှုများနှင့်ဖြည့်စွက်စာများ၊ ဓာတ်မတည့်မှု၊ အလေ့အထများ၊ လူနေမှုပုံစံ၊ အသက်အုပ်စုနှင့်ကျားမအကြောင်းမေးခွန်းများကိုဖြေခြင်းဖြင့်သင်၏အာဟာရအစီအစဉ်ကိုယခုစတင်ပါ။
ကင်ဆာအတွက် စိတ်ကြိုက် အာဟာရ။
ကင်ဆာသည် အချိန်နှင့်အမျှ ပြောင်းလဲနေသည်။ ကင်ဆာရောဂါလက္ခဏာများ၊ ကုသမှုများ၊ နေထိုင်မှုပုံစံ၊ အစားအစာနှစ်သက်မှုများ၊ ဓာတ်မတည့်မှုနှင့် အခြားအချက်များအပေါ် အခြေခံ၍ သင်၏အာဟာရကို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ပြီး ပြင်ဆင်ပါ။
ကင်ဆာလူနာများသည်များသောအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသောရောဂါများနှင့်ဆက်ဆံရလေ့ရှိသည် ဓါတုဆေးသွင်းကုသခြင်းဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ၄ င်းတို့သည်သူတို့၏ဘဝအရည်အသွေးကိုအကျိုးသက်ရောက်ပြီးကင်ဆာအတွက်အခြားရွေးချယ်စရာကုထုံးများကိုရှာဖွေသည်။ ယူခြင်း မှန်ကန်သောအစာအာဟာရနှင့်သိပ္ပံနည်းကျထည့်သွင်းစဉ်းစားအပေါ်အခြေခံပြီးဖြည့်စွက် (ခန့်မှန်းတွက်ဆခြင်းနှင့်ကျပန်းရွေးချယ်ခြင်းကိုရှောင်ခြင်း) သည်ကင်ဆာနှင့်ကုသမှုနှင့်သက်ဆိုင်သည့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများအတွက်အကောင်းဆုံးသဘာဝဆေးဖြစ်သည်။