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堅果富含脂肪酸、不同的維生素、纖維、抗氧化劑、蛋白質和其他營養物質。 不同的研究表明，杏仁、核桃和花生等堅果和無花果、李子、棗和葡萄乾等乾果可能有助於降低特定類型癌症的風險，如乳腺癌、結直腸癌、胃非賁門腺癌（一種類型胃癌）和肺癌。 營養學家還建議，對於那些遵循生酮生活方式的人來說，將杏仁等堅果作為生酮飲食/營養計劃的一部分，以減輕體重並遠離肥胖、心髒病和癌症。 然而，基於不同堅果和乾果中存在的生物活性成分，以及我們的生活方式、食物過敏、癌症類型和正在服用的藥物等其他因素，人們可能仍然需要優化他們的營養計劃，以獲得最大的好處並保持安全。
有多種因素會導致風險 癌症. 遺傳風險因素，如某些突變、年齡、飲食、生活方式因素（如酒精、吸煙、煙草消費、肥胖、缺乏體力活動）、癌症家族史和環境因素（如接觸輻射）是一些最常見的風險因素癌症。 雖然其中許多不在我們的控制之下，但我們可以做很多事情來降低患癌症的風險。 採用健康的生活方式、均衡飲食、定期鍛煉和保持身體健康是我們可以做的一些遠離癌症的事情。
我們的飲食對預防癌症有很大的影響。 根據英國癌症研究中心的數據，採取更健康的飲食可以預防大約二十分之一 癌症. 營養學家設計的預防癌症的健康飲食/營養計劃通常包括各種富含抗氧化劑的水果和蔬菜、豆類/豆類、花生、杏仁和核桃等堅果、全穀物和健康脂肪。 杏仁等堅果在生酮飲食或生酮生活方式中非常受歡迎，這些日子也在癌症營養中進行探索。 在此博客中，我們將詳細介紹評估食用堅果和乾果是否有益於降低癌症風險的研究。
不同類型的堅果
有各種健康和營養的可食用堅果。 一些最常見的可食用樹堅果包括杏仁、榛子、核桃、開心果、松子、腰果、山核桃、澳洲堅果和巴西堅果。
栗子也是樹堅果，但與其他堅果不同，這些堅果更澱粉。 與杏仁和許多其他樹堅果相比，栗子的碳水化合物含量高。
花生也被稱為落花生也很受歡迎，屬於可食用堅果的範疇。 花生還富含營養，如杏仁、核桃和其他樹堅果。
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堅果的健康益處
堅果富含不同類型的單不飽和和多不飽和脂肪酸、各種維生素、纖維、抗氧化劑、蛋白質以及其他大量營養素和微量營養素。 下面提到的是一些日常常用的堅果對健康的益處。
杏仁
富含杏仁的營養非常有益，因為它們富含蛋白質和健康脂肪，碳水化合物含量低。 杏仁作為營養的一部分有助於提供大量蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素 E、鎂、B 族維生素，如葉酸（維生素 B9）和生物素（維生素 B7）以及少量的鈣、鐵和鉀.
如今，人們經常搜索生酮飲食並聯繫營養師，幫助他們規劃生酮生活方式，以達到減肥和保持健康的目的，以預防心髒病和 癌症 在未來。 雖然杏仁脂肪含量高，但它們主要是單不飽和脂肪，與壞的低密度脂蛋白膽固醇相比，它們可以通過維持良好的高密度脂蛋白膽固醇水平來幫助保護心臟。 杏仁是營養學家最喜歡的食物之一，他們為那些計劃開始生酮生活方式的人制定營養計劃，因為杏仁碳水化合物含量低，優質脂肪和蛋白質含量高（非常適合生酮飲食），有助於減輕體重和肥胖，從而減少患心髒病和乳腺癌等癌症的機率。
除了減少飢餓和促進體重減輕外，杏仁還有助於降低血糖水平、降低血壓和降低膽固醇水平。 難怪營養師和癌症營養師對杏仁 - 一種健康營養的零食如此著迷！
核桃
核桃富含 omega-3 脂肪酸、抗氧化劑、蛋白質、纖維、維生素（包括維生素 E、維生素 B6 和葉酸）以及礦物質（例如銅磷和錳）。
核桃有助於管理
- 代謝症候群
- 糖尿病
- 發炎
- 肥胖和體重
核桃促進某些對腸道有益的細菌的生長。 吃核桃還有助於降低患心髒病和癡呆症的風險，並支持大腦的健康運作。 核桃也是酮——友好的，作為一種令人滿意的零食被那些遵循生酮生活方式和飲食以減肥和遠離癌症的人享用。 由於這些好處，癌症營養學家也將核桃視為一種健康食品。
花生米
花生富含蛋白質、不同的維生素和礦物質、纖維和健康脂肪。 花生被認為比任何其他堅果含有更多的蛋白質。
吃花生可能有助於支持心臟健康、維持血糖水平和健康的體重。
乾果
乾果只不過是天然或通過其他過程去除水分以延長保質期的生水果。 由於其營養價值，我們經常在現代飲食中使用乾果，例如無花果乾、棗幹、葡萄乾、葡萄乾和李子。 乾果（例如：無花果）富含纖維、礦物質和維生素，並且已知具有抗氧化和抗炎特性。 葡萄乾和無花果乾等乾果也有助於控制血糖水平。 乾果還有助於對抗心髒病、肥胖症和糖尿病。
然而，有人認為乾果可能不如新鮮水果健康，因為它們含有更多的糖分，並且不清楚攝入無花果乾和棗乾等乾果是否具有與攝入新鮮水果相同的營養益處和抗癌作用。
堅果和乾果消費與癌症風險的關聯
幾十年來，堅果和乾果一直是我們飲食的一部分，尤其是地中海飲食。 杏仁和核桃等堅果也成為營養學家最喜歡的食物選擇，因為它們是生酮飲食或生酮生活方式的關鍵成分，可替代富含碳水化合物的美味食物，並且正在探索用於癌症護理和預防。 由於堅果和乾果的高營養價值，已經進行了不同的研究來研究食用堅果和乾果是否有助於我們降低患不同類型癌症的風險。 下面詳細介紹了一些評估堅果和乾果消費與癌症風險之間關係的研究。
富含花生、核桃或杏仁的營養與乳腺癌風險之間的關聯
在 2015 年發表的一項研究中，研究人員評估了食用富含花生、核桃或杏仁等堅果的飲食/營養與乳腺癌發展之間的關聯。 該研究包括 2012 年至 2013 年期間從墨西哥科利馬癌症研究所和 97 名乳房 X 光檢查正常且無乳腺癌病史的單一公立醫院中心招募的 104 名乳腺癌女性的數據。 研究人員評估了研究參與者食用堅果的頻率。 （Alejandro D. Soriano-Hernandez 等人，Gynecol Obstet Invest.，2015）
分析發現，作為營養/飲食的一部分，大量攝入堅果（包括花生、核桃或杏仁）可顯著降低患乳腺癌的風險兩到三倍。 因此，將堅果（杏仁、核桃或花生）作為日常飲食的一部分可能有助於降低患乳腺癌的風險。
堅果消費與結直腸癌風險之間的關聯
在 2018 年發表的一項最新研究中，來自韓國的研究人員評估了堅果消費與結直腸癌風險之間的關聯。 為了進行分析，他們使用了一項臨床（病例對照）研究的數據，該研究包括來自韓國國家癌症中心的 923 名結直腸癌患者和 1846 名對照。 飲食攝入數據是使用半定量食物頻率問卷收集的，他們提取了 106 種食物的消費信息。 包括花生、松子和杏仁在內的堅果的消費被歸入一種食物營養類別。 如果每周堅果消費量少於 1 份，則歸類為零消費。 其他類別為每週 1-3 份和每週≥3 份。 （Jeeyoo Lee 等人，Nutr J.，2018 年）
研究發現，高頻率食用堅果與女性和男性患結直腸癌的風險降低密切相關。 對於男性和女性的結腸和直腸的所有亞位點，觀察結果都是一致的。 然而，對於女性近端結腸癌，這一觀察結果有一個例外。
簡而言之，這項研究表明，大量食用富含堅果（如杏仁、花生和核桃）的營養物質可能有助於降低女性和男性患結直腸癌的風險。
堅果消費與肺癌風險之間的關聯
在 2017 年發表的一項研究中，研究人員評估了食用堅果與肺部疾病風險之間的關係 癌症. 為了進行分析，他們使用了一項名為肺癌病因學環境和遺傳學 (EAGLE) 研究的臨床研究（病例對照）中的 2,098 例肺部病例的數據，以及一項名為美國國立衛生研究院的前瞻性隊列/人群研究中的 18,533 例事件病例的數據(NIH) 美國退休人員協會 (AARP) 飲食與健康研究。 飲食信息是通過兩項研究的食物頻率問卷獲得的。 (Jennifer T Lee 等，Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.，2017)
研究發現，大量食用堅果與肺癌發病率降低有關。 研究人員還發現，這種關聯與吸煙狀況以及其他已知風險因素無關。
食用堅果和花生醬與胃非賁門腺癌的關係
為了測試食用堅果和花生醬對特定癌症亞型的影響，美國國家癌症研究所的研究人員於 2017 年進行了一項研究。 在這項研究中，研究人員使用了來自 NIH-AARP（美國國立衛生研究院 - 美國退休人員協會）飲食和健康研究的數據，該研究由 566,407 名 50 至 71 歲的人組成。經過驗證的食物頻率問卷用於計算每日堅果每個參與者的平均隨訪時間約為 15.5 年。 （Hashemian M 等人，Am J Clin Nutr.，2017 年）
研究發現，與不食用任何堅果的人相比，大量食用堅果和花生醬與患胃非賁門腺癌的風險較低有關。 然而，研究人員沒有發現增加的堅果攝入量與食道腺癌、食道鱗狀細胞癌和發生在最靠近食道的第一部分（稱為賁門腺癌）的胃癌之間沒有任何相關性。
總之，這些研究表明，大量攝入富含堅果的營養，如杏仁、核桃和花生，可能有助於降低患不同類型癌症的風險，包括乳腺癌、結腸直腸癌、胃非賁門腺癌和肺癌。
乾果消費與癌症風險之間的關聯
在 2019 年發表的一項最新研究中，研究人員評估了乾果攝入量與不同類型癌症風險之間的關聯。 為此，他們對 16 年至 1985 年間發表的 2018 項觀察性研究進行了系統審查，並評估了傳統乾果消費與人類癌症風險之間存在任何關聯的可能性。 分析中包括的大部分研究是在美國、荷蘭和西班牙進行的，共有 12,732 例病例，來自 437,298 名參與者。 （Mossine VV 等人，Adv Nutr. 2019）
該研究強調，增加無花果、李子、葡萄乾等乾果的攝入量可以降低患癌症的風險，從而使我們受益。 分析發現，在降低癌症風險方面，乾果攝入量與新鮮水果攝入量一樣有效。 該研究還特別提到，將葡萄乾、無花果、李子（幹李子）和棗等乾果的攝入量增加到每週 3-5 份或更多份，可以降低患胰腺癌、前列腺癌、胃癌、膀胱癌和結腸癌。 然而，根據回顧的研究，研究人員沒有發現乾果對肺癌或乳腺癌風險有任何保護作用。
結論
美國癌症研究所估計，如果我們保持健康的體重並遵循健康的生活習慣，美國大約 47% 的結直腸病例是可以預防的。 由於營養價值和降低癌症等致命疾病風險的潛力，營養學家建議將杏仁等堅果和無花果等乾果作為健康飲食的一部分。 特別是杏仁，在營養師和營養學家中引起了更多的興趣，因為它們也成為酮飲食（或生酮生活方式）的關鍵部分，最近正在探索這種飲食以減輕體重並遠離肥胖，這可能導致癌症和心臟問題。 但是，請記住，高脂肪、低碳水化合物、生酮飲食可能對腎癌等癌症無益。
上面詳述的所有研究表明，富含堅果（包括杏仁、花生和核桃）和乾果（包括無花果、李子、棗和葡萄乾）的營養可能有助於我們降低患特定類型癌症（如乳腺癌）的風險。 研究還表明，與新鮮水果相比，攝入較少比例的干果可能會帶來與攝入新鮮水果類似的好處。 然而，需要更廣泛的研究來確定這些發現。
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