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Para mantenernos saludables y cosechar una variedad de beneficios nutricionales, en nuestra dieta/nutrición diaria, debemos reemplazar los panes y las tortillas hechos de harina de grano refinado por aquellos hechos de granos integrales como el maíz y el trigo, que son buenas fuentes de fibra dietética, B vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos. Varios estudios observacionales de cohortes sugieren que, a diferencia de la ingesta de cereales refinados (como el trigo refinado), la ingesta de cereales integrales como parte de la dieta puede estar asociada con un riesgo reducido de diferentes tipos de cáncer, incluidos el colorrectal, gástrico, esofágico, de mama, de próstata (en afroamericanos y americanos europeos), cánceres de hígado y páncreas. Sin embargo, puede que no haya una asociación significativa entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de endometrio y próstata. cánceres en la población danesa.
Los granos se denominan semillas pequeñas, duras y secas de plantas similares a la hierba que pueden o no estar adheridas a la cáscara o capa de fruta. Los granos cosechados han sido parte de la dieta humana desde hace miles de años. Estos son una fuente importante de una variedad de nutrientes que incluyen fibra, Vitaminas B como tiamina, riboflavina, niacina y folato y minerales como hierro, magnesio y selenio.
Diferentes tipos de granos
Hay diferentes tipos de granos de muchas formas y tamaños.
granos enteros
Los cereales integrales son cereales sin refinar, lo que simplemente significa que su salvado y germen no se eliminan mediante la molienda y los nutrientes no se pierden mediante el procesamiento. Los cereales integrales contienen todas las partes de los cereales, incluidos el salvado, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos de cereales integrales incluyen cebada, arroz integral crudo, arroz salvaje, triticale, sorgo, trigo sarraceno, bulgur (trigo partido), mijo, quinua y avena. Son una mejor fuente de fibras dietéticas, proteínas, carbohidratos, nutrientes que incluyen minerales como selenio, potasio, magnesio y vitaminas B y más saludables, y se utilizan para hacer alimentos como palomitas de maíz, pan de harina integral, tortilla (maíz tortillas), pasta, galletas saladas y diferentes tipos de botanas.
Granos refinados
A diferencia de los cereales integrales, los cereales refinados se procesan o muelen eliminando tanto el salvado como el germen, dándoles una textura pulida con una mayor vida útil. El proceso de refinación elimina diferentes nutrientes junto con las fibras dietéticas. Algunos ejemplos de granos refinados incluyen arroz blanco, pan blanco y harina blanca. Las harinas de granos refinados también se utilizan para hacer una variedad de alimentos que incluyen panes, tortillas, pastas, galletas saladas, bocadillos y postres.
Beneficios para la salud de los alimentos integrales
Los cereales integrales han sido parte de la investigación durante un tiempo y los científicos han identificado muchos beneficios para la salud de los cereales integrales y los productos integrales. A diferencia de los cereales refinados, los cereales integrales tienen un alto contenido de fibras dietéticas y nutrientes que incluyen fibras dietéticas, vitaminas B, que incluyen niacina, tiamina y ácido fólico, minerales como zinc, hierro, magnesio y manganeso, proteínas, carbohidratos y antioxidantes que incluyen ácido fítico y lignanos. , ácido ferúlico y compuestos de azufre.
Los beneficios generales para la salud de los cereales integrales incluyen:
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
- Menor riesgo de apoplejía
- Riesgo reducido de diabetes tipo 2
- Mejor control de peso
- Inflamación reducida
Hay muchas preguntas relacionadas con la dieta que generalmente se buscan en Internet en estos días, como: "Tortilla de maíz / harina integral o refinada (como trigo refinado), que es más saludable, cuál tiene más valor nutricional, contenido de carbohidratos en tortilla ”y así sucesivamente.
La respuesta es clara. Para mantenernos saludables, en nuestra dieta / nutrición diaria, debemos comenzar a reemplazar la tortilla hecha de harina de grano refinado (como el trigo refinado) por maíz / granos integrales que se sabe que son más nutritivos y contienen fibra dietética, vitaminas B, minerales y proteínas. y carbohidratos.
Consumo de cereales integrales y riesgo de cáncer
Al ser una excelente fuente de fibras dietéticas junto con un alto valor nutricional, los cereales integrales han sido de gran interés para los investigadores de todo el mundo. Muchos de ellos también evaluaron la asociación entre el consumo de granos integrales y el riesgo de diferentes cánceres. Algunos de los estudios de cohorte y observacionales relacionados con este tema se detallan a continuación.
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Consumo de cereales integrales y cánceres del tracto digestivo
Estudio que evalúa la asociación con los cánceres colorrectal, gástrico y esofágico.
En un estudio publicado en 2020, los investigadores de Henan, China evaluaron la asociación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer del tracto digestivo. Para ello obtuvieron datos mediante búsqueda bibliográfica en diferentes bases de datos hasta marzo de 2020 y utilizaron 34 artículos que reportan 35 estudios. De estos, 18 estudios fueron de cáncer colorrectal, 11 estudios de cáncer gástrico y 6 estudios de cáncer de esófago e incluyeron a 2,663,278 participantes y 28,921 casos. (Xiao-Feng Zhang y otros, Nutr J., 2020)
El estudio encontró que, en comparación con aquellos con la ingesta más baja de granos integrales, los participantes con la ingesta más alta pueden tener una reducción significativa en el cáncer colorrectal, cáncer gástrico y cáncer de esófago. También encontraron que la población estadounidense no mostró una reducción significativa en el cáncer gástrico con una alta ingesta de granos integrales.
Estudio que evalúa la asociación con el cáncer colorrectal
En un estudio publicado en 2009, los investigadores, principalmente de Brasil, identificaron 11 estudios de cohorte con un total de 1,719,590 participantes entre 25 y 76 años, de varias bases de datos hasta el 31 de diciembre de 2006, para evaluar la efectividad de los cereales integrales en la prevención. del cáncer colorrectal según los datos de los cuestionarios de frecuencia alimentaria. Se incluyeron para el análisis los estudios que informaron el consumo de cereales integrales, fibras de cereales integrales o cereales integrales. Durante un período de seguimiento de 6 a 16 años, 7,745 personas desarrollaron cáncer colorrectal. (P Haas et al, Int J Food Sci Nutr., 2009)
El estudio encontró que el alto consumo de granos integrales (en lugar de granos refinados como el trigo refinado) puede estar asociado con un riesgo reducido de desarrollar cáncer colorrectal.
Estudio que evalúa la asociación con el cáncer gástrico
- En un estudio publicado en 2020, los investigadores de la Universidad de Jinan, China, evaluaron la asociación entre el consumo de granos integrales y el riesgo de cáncer gástrico con base en datos obtenidos de 19 estudios identificados a través de búsquedas bibliográficas en bases de datos como PubMed, Embase, Web of Science, el Biblioteca Cochrane y bases de datos chinas. El estudio encontró que una ingesta muy alta de cereales integrales puede proteger contra el cáncer gástrico. Sin embargo, encontraron que el consumo de cereales refinados (como el trigo refinado) puede elevar el riesgo de cáncer gástrico, y el riesgo aumenta con el aumento de la ingesta de granos refinados. (Tonghua Wang et al, Int J Food Sci Nutr., 2020)
- En un estudio publicado en 2018, los investigadores de la Universidad de Sichuan, Chengdu, China, obtuvieron datos a través de búsquedas bibliográficas en bases de datos como PubMed, EMBASE, Web of Science, MEDLINE y Cochrane Library hasta octubre de 2017, que incluía a 530,176 XNUMX participantes, para evaluar la asociación entre cereal, grano entero o refinado y el riesgo de enfermedad gástrica células cancerosas. El estudio encontró que una mayor ingesta de granos integrales y una menor ingesta de granos refinados (como el trigo refinado), pero no el consumo de cereales, puede reducir el riesgo de cáncer gástrico. (Yujie Xu y otros, Food Sci Nutr., 2018)
Estudio que evalúa la asociación con el cáncer de esófago
En un estudio publicado en 2015, los investigadores de Noruega, Dinamarca y Suecia evaluaron la asociación entre el consumo de granos integrales y el riesgo de cáncer de esófago. El análisis utilizó datos de frecuencia de alimentos del estudio de cohorte HELGA, un estudio de cohorte prospectivo que consta de 3 subcohortes en Noruega, Suecia y Dinamarca con 113,993 miembros, incluidos 112 casos, y un período de seguimiento medio de 11 años. El estudio encontró que, en comparación con aquellos con la ingesta más baja de granos integrales, los participantes con la ingesta más alta tuvieron una reducción del 45% en el cáncer de esófago. (Guri Skeie et al, Eur J Epidemiol., 2016)
El estudio concluyó que el consumo de cereales integrales, en particular el trigo integral en la dieta, puede reducir el riesgo de cáncer de esófago.
Consumo de cereales integrales y riesgo de cáncer de páncreas
En un estudio publicado en 2016, los investigadores de China obtuvieron datos mediante búsqueda bibliográfica en bases de datos como PubMed, Embase, Scopus y bases de datos de bibliotecas Cochrane para el período de enero de 1980 a julio de 2015 que incluyó 8 estudios, para evaluar la asociación entre granos integrales consumo y riesgo de cáncer de páncreas. El estudio encontró que una alta ingesta de cereales integrales puede estar asociada con un riesgo reducido de cáncer de páncreas. Sin embargo, los investigadores sugirieron que se realicen más estudios para garantizar que estos hallazgos sean más sólidos. (Qiucheng Lei et al, Medicina (Baltimore)., 2016)
Consumo de cereales integrales y riesgo de cáncer de mama
En un estudio publicado en 2018, los investigadores de China y EE. UU. Obtuvieron datos a través de la búsqueda de literatura en bases de datos como PubMed, Embase, bases de datos de bibliotecas Cochrane y Google Scholar hasta abril de 2017, que incluyó 11 estudios con 4 cohortes y 7 estudios de casos y controles que involucraron 1,31,151 participantes y 11,589 casos de cáncer de mama, para evaluar la asociación entre la ingesta de granos integrales y el riesgo de cáncer de mama. (Yunjun Xiao et al, Nutr J., 2018)
El estudio encontró que una alta ingesta de cereales integrales puede reducir el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, dado que esta asociación solo se observó en estudios de casos y controles, pero no en estudios de cohortes, los investigadores sugirieron más estudios de cohortes a gran escala para confirmar estos hallazgos.
Consumo de cereales integrales y riesgo de cáncer de endometrio
En un estudio publicado en 2012, los investigadores evaluaron la asociación entre los cereales integrales y la ingesta de fibra dietética y el riesgo de cáncer de endometrio utilizando datos basados en cuestionarios obtenidos del estudio de cohorte Danish Diet, Cancer and Health que incluyó a 24,418 mujeres de 50 a 64 años que se inscribieron entre 1993 y 1997 de los cuales 217 tenían diagnóstico de cáncer de endometrio. (Julie Aarestrup et al, Nutr Cancer., 2012)
El estudio no encontró ninguna asociación entre la ingesta de cereales integrales o fibra dietética y la incidencia de cáncer de endometrio.
Consumo de cereales integrales y riesgo de cáncer de próstata
- En un estudio publicado en 2011, los investigadores evaluaron la asociación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer de próstata utilizando datos basados en cuestionarios obtenidos del estudio de cohorte Danish Diet, Cancer and Health, que incluyó a 26,691 hombres de entre 50 y 64 años. Durante una mediana de seguimiento de 12.4 años, se notificaron un total de 1,081 casos de cáncer de próstata. El estudio encontró que una mayor ingesta de productos integrales totales o específicos puede no estar asociada con un riesgo de cáncer de próstata en una población de hombres daneses de mediana edad. (Rikke Egeberg et al, Cancer Causes Control., 2011)
- En un estudio publicado en 2012, los investigadores evaluaron la asociación entre la ingesta de granos integrales y el riesgo de cáncer de próstata en 930 afroamericanos y 993 europeos estadounidenses en un estudio de caso basado en la población llamado Proyecto de cáncer de próstata de Carolina del Norte-Luisiana o Estudio PCaP. El estudio encontró que la ingesta de granos integrales (a diferencia de los granos refinados como el trigo refinado) puede estar asociada con un riesgo reducido de cáncer de próstata tanto en los afroamericanos como en los europeos (Fred Tabung et al, Prostate Cancer., 2012).
Consumo de cereales integrales y riesgo de cáncer de hígado
En un estudio publicado en 2019, los investigadores evaluaron la asociación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer de hígado utilizando datos basados en cuestionarios obtenidos de 1,25455 participantes, incluidas 77241 mujeres y 48214 hombres con una edad media de 63.4 años en 2 cohortes de Nurses' Health y el estudio de seguimiento de profesionales de la salud en adultos estadounidenses. Durante un seguimiento medio de 24.2 años, 141 pacientes células cancerosas se identificaron casos. (Wanshui Yang y otros, JAMA Oncol., 2019)
El estudio encontró que una mayor ingesta de cereales integrales (en lugar de cereales refinados como el trigo refinado) y posiblemente fibra de cereales y salvado como parte de la dieta puede estar asociada con un riesgo reducido de cáncer de hígado entre los adultos en los Estados Unidos.
Conclusión
Los hallazgos de la mayoría de los estudios observacionales sugieren que, a diferencia de la ingesta de granos refinados (como el trigo refinado), la ingesta de granos integrales puede estar asociada con un riesgo reducido de cánceres, incluidos el colorrectal, gástrico, esofágico, de mama, de próstata (en afroamericanos y europeos americanos). ), hígado y páncreas cánceres. Sin embargo, un estudio publicado en 2012 no encontró ninguna asociación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer de endometrio y próstata en la población danesa.
Para mantenerse saludable y reducir el riesgo de cáncer, uno debe comenzar a reemplazar los panes y tortillas hechos de harina de grano refinado (como el trigo refinado) en nuestra dieta / nutrición diaria por los hechos de cereales integrales como trigo, centeno, cebada y maíz, que son rico en fibra dietética, vitaminas B, minerales, proteínas y carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que, si bien los granos integrales se consideran saludables y una fuente básica de fibras, vitaminas B, proteínas y carbohidratos, los alimentos hechos con harina integral o tortilla de maíz podrían no ser apropiados para personas con sensibilidad al gluten e irritables. síndrome del intestino (SII).
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