Ifojusi
Lati wa ni ilera ati ikore ọpọlọpọ awọn anfani ijẹẹmu, ninu ounjẹ/ounjẹ ojoojumọ wa, o yẹ ki a rọpo awọn akara ati tortilla ti a ṣe ti iyẹfun ọkà ti a ti tunṣe pẹlu awọn ti a fi ṣe awọn irugbin odidi gẹgẹbi agbado ati alikama, ti o jẹ orisun ti o dara ti okun ijẹunjẹ, B awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Ọpọlọpọ awọn iwadii ẹgbẹ akiyesi daba pe ko dabi ọkà ti a ti tunṣe (gẹgẹbi alikama ti a ti tunṣe) gbigbemi, gbigbemi gbogbo ọkà gẹgẹbi apakan ti ounjẹ le ni nkan ṣe pẹlu eewu idinku ti awọn oriṣi akàn ti o yatọ pẹlu colorectal, ikun, esophageal, igbaya, prostate (ni Afirika Amẹrika ati Awọn ara ilu Yuroopu Amẹrika), ẹdọ ati awọn aarun pancreatic. Sibẹsibẹ, ko le ṣe ajọṣepọ pataki laarin gbigbemi gbogbo awọn irugbin ati eewu ti endometrial ati prostate aarun ni Danish olugbe.
A tọka awọn oka bi kekere, lile, awọn irugbin gbigbẹ lati awọn eweko ti o dabi koriko eyiti o le tabi ko le sopọ mọ hulu tabi fẹlẹfẹlẹ eso. Awọn oka ikore ti jẹ apakan ti ounjẹ eniyan lati ẹgbẹẹgbẹrun ọdun. Iwọnyi jẹ orisun pataki ti ọpọlọpọ awọn eroja pẹlu okun, Awọn vitamin B gẹgẹbi thiamin, riboflavin, niacin ati folate ati awọn ohun alumọni bii irin, iṣuu magnẹsia ati selenium.
Orisirisi Awọn Iru ọkà
Awọn oriṣiriṣi awọn irugbin ti o wa ni awọn nitobi ati titobi pupọ.
Gbogbo oka
Gbogbo awọn irugbin jẹ awọn irugbin ti a ko mọ eyiti o tumọ si pe a ko yọ bran ati kokoro wa kuro nipasẹ lilọ ati awọn eroja ko padanu nipasẹ ṣiṣe. Gbogbo awọn oka ni gbogbo awọn ẹya ti awọn oka pẹlu bran, germ, ati endosperm. Diẹ ninu awọn apeere ti gbogbo oka pẹlu barle, brown rice, iresi igbo, triticale, oka, buckwheat, bulgur (alikama ti a fọ), jero, quinoa ati oatmeal. Iwọnyi jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn okun ti ijẹẹmu, awọn ọlọjẹ, awọn kabu, awọn ounjẹ pẹlu awọn ohun alumọni bii selenium, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati awọn vitamin B ati ilera diẹ sii, ati pe wọn lo fun ṣiṣe awọn ounjẹ bii guguru, akara lati iyẹfun gbogbo ọkà, tortilla (oka tortillas), pasita, agbonra ati oriṣi awon ipanu.
Awọn irugbin ti a ti mọ
Ko dabi awọn irugbin gbogbo, awọn irugbin ti a ti mọ ti ni ilọsiwaju tabi milled yọ mejeeji bran ati germ ti o fun wọn ni awo didan pẹlu igbesi aye igbala nla. Ilana isọdọtun n yọ awọn eroja ti o yatọ kuro pẹlu awọn okun ti ijẹẹmu. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn irugbin ti a ti mọ pẹlu iresi funfun, akara funfun ati iyẹfun funfun. Awọn iyẹfun irugbin ti a ti tun mọ ni a tun lo fun ṣiṣe ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu awọn akara, tortilla, pasita, akara, awọn ipanu ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.
Awọn anfani Ilera ti Gbogbo Awọn ounjẹ Ọka
Gbogbo oka ti jẹ apakan ti iwadii fun igba diẹ ati awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe idanimọ ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti awọn irugbin gbogbo ati awọn ọja odidi. Ko dabi awọn irugbin ti a ti mọ, gbogbo awọn oka wa ni awọn okun ti ijẹẹmu ati awọn ounjẹ pẹlu awọn okun ti ijẹẹmu, awọn vitamin B, pẹlu niacin, thiamine, ati folate, awọn alumọni bii zinc, iron, magnẹsia, ati manganese, awọn ọlọjẹ, awọn kabohayidireti ati awọn antioxidants pẹlu phytic acid, lignans , acid ferulic, ati awọn agbo ogun imi-ọjọ.
Eto ilera gbogbogbo ti gbogbo awọn irugbin pẹlu:
- Din ewu ti awọn aisan ọkan
- Idinku kekere ti ọpọlọ
- Din ewu ti iru-ọgbẹ 2
- Iṣakoso iwuwo to dara julọ
- Dinku ni mation immation
Awọn ibeere pupọ lo wa ti o ni ibatan si ounjẹ ti a maa n wa lori intanẹẹti ni awọn ọjọ wọnyi gẹgẹbi: “Ọka / gbogbo ọkà tabi iyẹfun ti a ti mọ (gẹgẹbi alikama ti a ti mọ) tortilla - eyiti o ni ilera diẹ sii - eyiti ọkan ni iye ijẹẹmu diẹ sii - akoonu awọn kaabu ni tortilla ”ati be be lo.
Idahun si ko o. Lati wa ni ilera, ninu ounjẹ / ounjẹ ojoojumọ wa, o yẹ ki a bẹrẹ rirọpo tortilla ti a ṣe ti irugbin ti a ti mọ (gẹgẹbi alikama ti a ti mọ) iyẹfun pẹlu agbado / odidi ọkà eyiti a mọ lati jẹ onjẹ diẹ sii ati pe o ni okun ti ijẹẹmu, Awọn vitamin B, awọn ohun alumọni, awọn ọlọjẹ ati kabu.
Gbogbo Agbara Ọka ati Ewu Ewu
Jije orisun ti o dara julọ fun awọn okun ti ijẹẹmu pẹlu iye ijẹẹmu giga, gbogbo awọn oka ti jẹ anfani nla fun awọn oluwadi kaakiri agbaye. Pupọ ninu wọn tun ṣe akojopo ajọṣepọ laarin lilo gbogbo ọkà ati eewu awọn aarun oriṣiriṣi. Diẹ ninu ẹgbẹ ati awọn ẹkọ akiyesi ti o ni ibatan si akọle yii ni a ṣalaye ni isalẹ.
Awọn ounjẹ lati Je Lẹhin Aarun Aarun!
Ko si awọn aarun meji kanna. Lọ kọja awọn ilana ijẹẹmu ti o wọpọ fun gbogbo eniyan ati ṣe awọn ipinnu ara ẹni nipa ounjẹ ati awọn afikun pẹlu igboya.
Gbogbo Agbara Ọka ati Awọn aarun ti Ẹjẹ Jijẹ
Iwadi ṣe iṣiro igbepo pẹlu Colorectal, Aarun inu ati awọn aarun Esophageal.
Ninu iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2020, awọn oniwadi lati Henan, China ṣe iṣiro ifowosowopo laarin gbigbe gbogbo oka ati eewu akàn ti ounjẹ. Fun eyi wọn gba data nipasẹ wiwa litireso ni awọn apoti isura infomesonu oriṣiriṣi titi di Oṣu Kẹta Ọjọ 2020 ati lo awọn nkan 34 ti o sọ awọn iwadii 35. Ninu awọn wọnyi, awọn iwadi 18 jẹ ti akàn ti iṣan, awọn iwadi 11 ti akàn inu ati awọn iwadi 6 ti akàn ọfun ati pẹlu awọn olukopa 2,663,278 ati awọn iṣẹlẹ 28,921. (Xiao-Feng Zhang ati al, Nutr J., 2020)
Iwadi na ṣe awari pe nigba ti a bawe pẹlu awọn ti o ni gbigbe gbigbe gbogbo ọkà ni asuwon ti, awọn olukopa ti o ga julọ le ni idinku nla ninu akàn awọ, akàn inu ati ọgbẹ esophageal. Wọn tun rii pe olugbe Ilu Amẹrika ko ṣe afihan idinku nla ninu akàn inu pẹlu gbigbe gbogbo ọkà lọpọlọpọ.
Iwadi ṣe iṣiro idapo pẹlu Arun Ayika
Ninu iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2009, awọn oniwadi, ni akọkọ lati Ilu Brazil, ṣe idanimọ awọn iwadi ẹgbẹ 11 pẹlu apapọ awọn olukopa 1,719,590 laarin ọdun 25 ati 76, lati ọpọlọpọ awọn apoti isura data titi di ọjọ 31 Oṣu kejila ọdun 2006, lati ṣe ayẹwo ipa ti gbogbo awọn irugbin ninu idena ti aarun awọ ti o da lori data lati awọn iwe ibeere igbohunsafẹfẹ ounjẹ. Awọn ẹkọ ti o royin agbara gbogbo awọn irugbin, awọn okun ti gbogbo awọn irugbin, tabi gbogbo awọn irugbin ni o wa pẹlu itupalẹ. Lakoko akoko atẹle ti ọdun 6 si 16, awọn eniyan 7,745 ni idagbasoke aarun alailẹgbẹ. (P Haas et al, Int J Ounje Sci Nutr., 2009)
Iwadi na wa pe agbara giga ti gbogbo awọn irugbin (dipo awọn irugbin ti a ti mọ bi alikama ti a ti mọ) le ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ti idagbasoke aarun aiṣedede.
Iwadi ṣe iṣiro idapo pẹlu Aarun Inu
- Ninu iwadi ti a gbejade ni ọdun 2020, awọn oniwadi lati Yunifasiti Jinan, Ilu Ṣaina, ṣe atunyẹwo ajọṣepọ laarin lilo gbogbo ọkà ati eewu akàn ti o da lori data ti a gba lati awọn iwadi 19 ti a ṣe idanimọ nipasẹ wiwa awọn iwe ni awọn apoti isura data bi PubMed, Embase, Web of Science, the Ile-ikawe Cochrane ati awọn apoti isura data China. Iwadi na wa pe gbigbe ti o ga julọ ti gbogbo awọn oka le jẹ aabo lodi si aarun inu. Sibẹsibẹ, wọn rii pe lilo awọn irugbin ti a ti fọ daradara (gẹgẹ bi alikama ti a ti mọ) le ṣe alekun eewu ti aarun inu, pẹlu eewu ti n pọ si pẹlu alekun gbigbe gbigbe ọkà. (Tonghua Wang et al, Int J Ounje Sci Nutr., 2020)
- Ninu iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2018, awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga Sichuan, Chengdu, China gba data nipasẹ wiwa litireso ni awọn data data bii PubMed, EMBASE, Oju opo wẹẹbu ti Imọ-jinlẹ, MEDLINE, ati Ile-ikawe Cochrane titi di Oṣu Kẹwa 2017 eyiti o pẹlu awọn olukopa 530,176, lati ṣe iṣiro awọn sepo laarin arọ, odidi, tabi ti won ti refaini ọkà ati ewu ti inu akàn. Iwadi na rii pe odidi ọkà ti o ga julọ ati kekere ti a ti tunṣe ọkà (gẹgẹbi alikama ti a ti tunṣe) gbigbemi, ṣugbọn kii ṣe ounjẹ arọ le dinku eewu akàn inu. (Yujie Xu et al, Ounjẹ Sci Nutr., 2018)
Iwadi ti n ṣe ayẹwo idapo pẹlu Esophageal Cancer
Ninu iwadi ti a gbejade ni ọdun 2015, awọn oniwadi lati Norway, Denmark ati Sweden ṣe iṣiro ifowosowopo laarin lilo gbogbo ọkà ati eewu ti akàn esophageal.The onínọmbà lo data igbohunsafẹfẹ ounjẹ lati inu ikẹkọ ẹgbẹ HELGA, iwadi ẹgbẹ ẹgbẹ ti o nireti ti o ni awọn olukọni kekere 3 ni Norway, Sweden ati Denmark pẹlu awọn ọmọ ẹgbẹ 113,993, pẹlu awọn iṣẹlẹ 112, ati akoko atẹle atẹle ti awọn ọdun 11. Iwadi na ṣe awari pe ni akawe si awọn ti o ni asuwon ti gbigbe gbogbo ọkà, awọn olukopa ti o ga julọ ni idinku 45% ninu akàn esophageal. (Guri Skeie et al, Eur J Epidemiol., 2016)
Iwadi na pari pe lilo jijẹ-odidi, ni pataki pẹlu alikama odidi ni ounjẹ, le dinku eewu ti aarun esophageal.
Gbogbo Agbara Ọka ati Ewu Eewu Aarun Pancreatic
Ninu iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2016, awọn oniwadi lati Ilu China gba data nipasẹ wiwa litireso ni awọn apoti isura data gẹgẹbi PubMed, Embase, Scopus ati awọn apoti isura data ikawe Cochrane fun akoko lati Oṣu Kini Oṣu Kini ọdun 1980 si Oṣu Keje 2015 eyiti o ni awọn iwadi 8, lati ṣe akojopo ajọṣepọ laarin gbogbo ọkà agbara ati eewu akàn pancreatic. Iwadi na wa pe gbigbe ti o ga julọ ti gbogbo awọn irugbin le ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti aarun pancreatic. Sibẹsibẹ, awọn oluwadi daba ni awọn ẹkọ diẹ sii lati ṣe lati rii daju pe awọn awari wọnyi lagbara diẹ sii. (Qiucheng Lei et al, Oogun (Baltimore)., 2016)
Gbogbo Agbara Ọka ati Ewu Egbo Aarun
Ninu iwadi ti a gbejade ni ọdun 2018, awọn oniwadi lati Ilu China ati AMẸRIKA gba data nipasẹ wiwa litireso ni awọn apoti isura infomesonu bi PubMed, Embase, Awọn apoti isura data ile-ikawe Cochrane, ati Google Scholar titi di Oṣu Kẹrin ọdun 2017 eyiti o ni awọn iwadi 11 pẹlu ẹgbẹ mẹrin 4 ati awọn iwadi iṣakoso-7 ti o kan Awọn olukopa 1,31,151 ati awọn ọran aarun igbaya 11,589, lati ṣe akojopo isopọpọ laarin gbigbe gbogbo ọkà ati eewu ti ọgbẹ igbaya. (Yunjun Xiao et al, Nutr J., 2018)
Iwadi na wa pe gbigbe to ga julọ ti gbogbo awọn oka le dinku eewu oyan igbaya. Sibẹsibẹ, niwọn igba ti a ṣe akiyesi idapọ yii nikan ni awọn iwadii iṣakoso-ọran ṣugbọn kii ṣe awọn iwadii ẹgbẹ, awọn oluwadi daba awọn ẹkọ akẹkọ titobi pupọ lati jẹrisi awọn awari wọnyi.
Gbogbo Agbara Ọka ati Ewu Egbo Aarun Endometrial
Ninu iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2012, awọn oniwadi ṣe iṣiro idapo laarin gbogbo awọn irugbin ati gbigbe okun ti ijẹẹmu ati eewu akàn endometrial nipa lilo data orisun ibeere ti a gba lati ọdọ Danish Diet, Cancer ati Ikẹkọ ẹgbẹ akẹkọ Ilera pẹlu awọn obinrin 24,418 ti o wa ni ọdun 50-64 ti wọn forukọsilẹ laarin. 1993 ati 1997 eyiti 217 ni ayẹwo ti akàn endometrial. (Julie Aarestrup et al, Nutr Cancer., 2012)
Iwadi naa ko wa idapọ kankan laarin gbigbe ti gbogbo awọn irugbin tabi okun ijẹẹmu ati iṣẹlẹ ti akàn endometrial.
Gbogbo Agbara Ọka ati Ewu Ọgbẹ Ẹjẹ
- Ninu iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2011, awọn oniwadi ṣe ayẹwo idapo laarin gbigbe gbogbo ọkà ati ewu akàn pirositeti nipa lilo data orisun ibeere ti a gba lati ọdọ Danish Diet, Cancer and Health cohort iwadi eyiti o wa pẹlu awọn ọkunrin 26,691 ti o wa laarin ọdun 50 ati 64. Lakoko atẹle agbedemeji ti ọdun 12.4, apapọ awọn ọran akàn pirositeti 1,081 ni wọn royin. Iwadi na ṣe awari pe awọn gbigbe ti o ga julọ ti apapọ tabi awọn ọja odidi ọkà kan le ma ni nkan ṣe pẹlu eewu ti akàn pirositeti ninu olugbe ti awọn ọkunrin ti aarin-ọjọ ori Denmark. (Rikke Egeberg et al, Akàn Awọn okunfa Iṣakoso., 2011)
- Ninu iwadi ti a gbejade ni ọdun 2012, awọn oniwadi ṣe iṣiro ajọṣepọ laarin gbigbe gbogbo ọkà ati ewu akàn pirositeti ni 930 Afirika Amẹrika ati 993 European America ni orisun olugbe, iwadii ọran ti a pe ni North Carolina-Louisiana Prostate Cancer Project tabi Iwadi PCaP. Iwadi na rii pe gbogbo gbigbe ọkà (laisi ọkà ti a ti mọ bi alikama ti a ti mọ) le ni nkan ṣe pẹlu eewu dinku ti akàn pirositeti ni awọn ọmọ Afirika mejeeji ati awọn ara ilu Yuroopu. (Fred Tabung et al, Prostate Cancer., 2012)
Gbogbo Agbara Ọka ati Ewu Ewu Akàn
Ninu iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2019, awọn oniwadi ṣe iṣiro ẹgbẹ laarin gbogbo gbigbe ọkà ati eewu akàn ẹdọ nipa lilo data orisun ibeere ti o gba lati ọdọ awọn olukopa 1,25455 pẹlu awọn obinrin 77241 ati awọn ọkunrin 48214 pẹlu ọjọ-ori ti 63.4 ni awọn ẹgbẹ meji ti Ilera Nọọsi Ikẹkọ ati Ikẹkọ Awọn alamọdaju Ilera Ilera ni Awọn agbalagba AMẸRIKA. Lakoko atẹle atẹle ti awọn ọdun 2, ẹdọ 24.2 akàn igba won damo. (Wanshui Yang et al, JAMA Oncol., 2019)
Iwadi na wa pe gbigbe ti o pọ si ti gbogbo awọn irugbin (dipo awọn irugbin ti a ti mọ bi alikama ti a ti mọ) ati o ṣee ṣe okun irugbin ati bran gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ le ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu akàn ẹdọ laarin awọn agbalagba ni Amẹrika.
ipari
Awọn awari lati ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ni imọran pe, ko dabi ọkà ti a ti tunṣe (gẹgẹbi alikama ti a ti tunṣe) gbigbemi, gbogbo gbigbe ọkà le ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o dinku ti awọn aarun pẹlu colorectal, gastric, esophageal, igbaya, prostate (ni African America ati European America). ), ẹdọ ati pancreatic aarun. Sibẹsibẹ, iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2012 ko rii eyikeyi ajọṣepọ laarin gbigbemi gbogbo awọn irugbin ati eewu ti endometrial ati awọn aarun pirositeti ni olugbe Danish.
Lati wa ni ilera ati dinku eewu aarun, ọkan yẹ ki o bẹrẹ rirọpo awọn akara ati tortilla ti a ṣe ti irugbin ti a ti mọ (gẹgẹbi alikama ti a ti mọ) iyẹfun ninu ounjẹ / ounjẹ ojoojumọ wa pẹlu awọn ti a ṣe ni gbogbo awọn irugbin bi alikama, rye, barle ati oka, ti o jẹ ọlọrọ ni okun ijẹẹmu, awọn vitamin B, awọn ohun alumọni, awọn ọlọjẹ ati awọn kabu. Sibẹsibẹ, ni lokan pe, lakoko ti a ka gbogbo awọn oka lati wa ni ilera ati orisun ipilẹ ti awọn okun, b-vitamin, awọn ọlọjẹ ati awọn kaabu, awọn ounjẹ ti a ṣe ni iyẹfun gbogbo ọkà tabi tortilla oka le ma baamu fun awọn eniyan ti o ni ifamọra giluteni ati ibinu ifun titobi (IBS).
Iru ounjẹ wo ni o jẹ ati awọn afikun ti o mu jẹ ipinnu ti o ṣe. Ipinnu rẹ yẹ ki o pẹlu iṣaro ti awọn iyipada jiini akàn, eyiti akàn, awọn itọju ti nlọ lọwọ ati awọn afikun, eyikeyi aleji, alaye igbesi aye, iwuwo, giga ati awọn aṣa.
Eto eto ijẹẹmu fun akàn lati addon ko da lori awọn wiwa intanẹẹti. O ṣe adaṣe ipinnu fun ọ da lori imọ -jinlẹ molikula ti a ṣe nipasẹ awọn onimọ -jinlẹ wa ati awọn ẹnjinia sọfitiwia. Laibikita boya o bikita lati loye awọn ipa ọna molikulamu biokemika ti o wa ni ipilẹ tabi rara - fun igbero ounjẹ fun akàn ti oye nilo.
Bẹrẹ NOW pẹlu ṣiṣe eto ijẹẹmu rẹ nipa didahun awọn ibeere lori orukọ akàn, awọn iyipada jiini, awọn itọju ti nlọ lọwọ ati awọn afikun, eyikeyi aleji, awọn ihuwasi, igbesi aye, ẹgbẹ ọjọ -ori ati abo.
Ounjẹ Ti ara ẹni fun Akàn!
Akàn yipada pẹlu akoko. Ṣe akanṣe ati ṣatunṣe ounjẹ rẹ ti o da lori itọkasi alakan, awọn itọju, igbesi aye, awọn ayanfẹ ounjẹ, awọn nkan ti ara korira ati awọn nkan miiran.