Avantages
Outre une variété d'avantages impressionnants pour la santé, différentes études ont montré l'impact bénéfique d'une consommation accrue de légumes crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur, sur la réduction du risque de différents types de cancer, notamment gastrique/estomac, poumon, sein, cancers colorectaux, pancréatiques et de la vessie. Des études indiquent également que la consommation de légumes crucifères tels que brocoli sous forme crue ou cuite à la vapeur aide à retenir davantage les nutriments et à tirer un maximum d'avantages pour la santé, que de consommer ces légumes après la cuisson ou l'ébullition. Cependant, même si la prise de ces légumes sains est bénéfique, la consommation de compléments alimentaires aléatoires des constituants/nutriments bioactifs présents dans ces légumes peut ne pas toujours être sûre et peut également interférer avec les traitements en cours. Par conséquent, lorsqu'il s'agit de cancer, il est essentiel de personnaliser la nutrition en fonction du type de cancer spécifique et des traitements en cours, pour obtenir les avantages et rester en sécurité.
Quels sont les légumes crucifères?
Les légumes crucifères sont une famille de légumes sains qui appartient à la famille des plantes Brassica. Ceux-ci sont riches en une variété de nutriments et de composés phytochimiques qui contribuent de manière synergique à différents bienfaits pour la santé. Les légumes crucifères sont nommés ainsi car leurs fleurs à quatre pétales ressemblent à une croix ou à un crucifère (celui qui porte une croix).
Exemples de légumes crucifères
Voici quelques exemples de légumes crucifères :
- brocoli
- choux de Bruxelles
- chou
- chou-fleur
- chou frisé
- bok choy
- raifort
- Roquette
- navets
- collard verts
- des radis
- cresson
- wasabi
- moutarde
Importance nutritionnelle des légumes crucifères
Les légumes crucifères sont généralement faibles en calories et sont largement reconnus pour leurs bienfaits nutritionnels profonds. Les légumes crucifères (comme le brocoli cuit à la vapeur) ne sont pas moins que n'importe quel superaliment, car ils contiennent plusieurs nutriments, notamment :
- Vitamines telles que la vitamine C, la vitamine K, la vitamine E, l'acide folique
- Isothiocyanates tels que le sulforaphane (produits hydrolysés de glucosinolates qui sont des composés organiques soufrés)
- Indole-3-carbinol (formé à partir de glucosinolates)
- Fibres alimentaires
- Flavonoïdes tels que la génistéine, la quercétine, le kaempférol
- Caroténoïdes (convertis en rétinol (vitamine A) dans notre corps pendant la digestion)
- Minéraux tels que le sélénium, le calcium et le potassium
- Acides gras polyinsaturés tels que les acides gras oméga-3
- Mélatonine (une hormone qui régule les cycles veille-sommeil)
Avantages pour la santé des légumes crucifères
Les légumes crucifères ont de grandes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et sont l'un des aliments incontournables recommandés par tous les nutritionnistes en raison de leurs avantages impressionnants pour la santé. Voici quelques-uns des avantages généraux pour la santé des légumes crucifères :
- Réduit le cholestérol
- Réduit l'inflammation
- Aide à la désintoxication
- Améliore la santé cardiovasculaire / cardiaque
- Régule la glycémie
- Aide à la digestion
- Aide à la perte de poids
- Aide à maintenir l'équilibre des œstrogènes
En raison de leurs avantages impressionnants pour la santé, les légumes crucifères ont également été largement étudiés pour leurs avantages potentiels dans cancer la prévention.
Aliments à manger après un diagnostic de cancer !
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Études sur l'association entre une consommation élevée de légumes crucifères et le risque de cancer
Au cours des deux dernières décennies, plusieurs études observationnelles ont été menées pour évaluer l'association de la consommation de légumes crucifères avec le risque de différents types de cancer. Que disent ces études ? L'ajout de crucifères à notre alimentation réduira-t-il le risque de cancer ? Parcourons ces études et comprenons ce que disent les experts !
Risque réduit de cancer de l'estomac/de l'estomac
Dans une étude clinique menée au Roswell Park Comprehensive Cancer Center à Buffalo, New York, les chercheurs ont analysé les données basées sur des questionnaires de patients recrutés entre 1992 et 1998 dans le cadre du Patient Epidemiology Data System (PEDS). Cette étude comprenait des données provenant de 292 tests d'estomac cancer patients et 1168 patients sans cancer avec un diagnostic non cancéreux. 93 % des patients inclus dans l'étude étaient de race blanche et âgés de 20 à 95 ans.
L'étude a révélé qu'une consommation élevée de légumes crucifères totaux, de légumes crucifères crus, de brocoli cru, de chou-fleur cru et de choux de Bruxelles était associée à 41 %, 47 %, 39 %, 49 % et 34 % de réduction du risque de cancer de l'estomac respectivement. Les chercheurs ont également découvert qu'une consommation élevée de légumes totaux, de légumes crucifères cuits et non crucifères, de brocoli cuit, de chou cuit, de chou cru, de chou-fleur cuit, de légumes verts et de chou frisé et de choucroute n'avait aucune association significative avec le risque de cancer de l'estomac. (Maia EW Morrison et al, Nutr Cancer., 2020)
Des chercheurs du Shanghai Cancer Institute, de l'hôpital Renji, de la faculté de médecine de l'université Jiaotong de Shanghai en Chine ont réalisé une méta-analyse en utilisant une recherche documentaire incluant des études jusqu'en septembre 2012. Leur méta-analyse a évalué l'association entre les légumes crucifères et le risque de cancer gastrique. L'analyse a utilisé les données des bases de données Medline/Pubmed, Embase et Web of Science qui comprenaient un total de 22 articles dont seize cas-témoins et six études prospectives. L'étude a révélé qu'une consommation élevée de légumes crucifères réduisait le risque de cancer gastrique chez l'homme. L'analyse a également révélé que ces résultats concordaient avec les études nord-américaines, européennes et asiatiques. (Wu QJ et al, Cancer Sci., 2013)
En bref, les études ont indiqué qu'une consommation élevée de légumes crucifères crus peut être associée à un faible risque de cancer de l'estomac/gastrique. Cependant, aucune association significative avec le risque de cancer de l'estomac n'a été trouvée lorsque ces légumes étaient cuits plutôt que lorsqu'ils étaient consommés crus.
Les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles peuvent réduire le risque de cancer du pancréas
Des chercheurs du Second Affiliated Hospital & Yuying Children's Hospital de l'Université de médecine de Wenzhou en Chine ont réalisé une méta-analyse en utilisant les données d'une recherche documentaire effectuée jusqu'en mars 2014. La méta-analyse s'est concentrée sur l'évaluation de l'association entre la consommation de légumes crucifères (tels que brocoli, choux de Bruxelles, etc.) et le risque de cancer du pancréas. L'analyse a utilisé les données des bases de données PubMed, EMBASE et Web of Science, qui comprenaient quatre études de cohorte et cinq études cas-témoins. (Li LY et al, World J Surg Oncol. 2015)
L'analyse a conclu qu'une consommation élevée de légumes crucifères (tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, etc.) peut réduire le risque de cancer du pancréas. Cependant, en raison du nombre limité d'études incluses dans cette méta-analyse, les chercheurs ont suggéré la réalisation d'études prospectives plus bien conçues pour confirmer cette association inverse entre la consommation de légumes crucifères (tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, etc.) et la consommation pancréatique. risque de cancer.
Risque réduit de cancer du sein
Des chercheurs du First Affiliated Hospital, School of Medicine, Zhejiang University en Chine ont réalisé une méta-analyse en utilisant les données de la recherche documentaire dans la base de données Pubmed, y compris des études jusqu'en novembre 2011. Leur méta-analyse a évalué l'association entre les légumes crucifères et le risque de cancer du sein. . L'analyse comprenait un total de 13 études observationnelles couvrant 11 études cas-témoins et 2 études de cohorte. (Liu X et Lv K, Sein. 2013)
Une méta-analyse de ces études a indiqué qu'une consommation élevée de légumes crucifères peut être significativement associée à un risque réduit de cancer du sein. Cependant, en raison du nombre limité d'études, les chercheurs ont suggéré la réalisation d'études prospectives plus bien conçues pour confirmer l'effet protecteur des légumes crucifères sur le cancer du sein.
Risque réduit de cancer colorectal
Des chercheurs du Whiteley-Martin Research Centre, Sydney Medical School, Australie ont réalisé une méta-analyse en utilisant les données de la recherche documentaire dans les bases de données électroniques, y compris les études jusqu'en mai 2013. Leur méta-analyse a évalué l'association entre les légumes crucifères et le risque de néoplasmes colorectaux. L'analyse a utilisé les données de Medline/Pubmed, Embase, Web of Science et Current Contents Connect, qui comprenaient un total de 33 articles. (Tse G et Eslick GD, Nutr Cancer. 2014)
La méta-analyse a révélé qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères peut être significativement associée à un risque réduit de cancer du côlon. Lors de l'évaluation des légumes crucifères individuels, les chercheurs ont également découvert que le brocoli en particulier présentait des avantages protecteurs contre les néoplasmes colorectaux.
Risque réduit de risque de cancer de la vessie
Des chercheurs du First Affiliated Hospital, College of Medicine, Zhejiang University en Chine ont réalisé une méta-analyse en utilisant les données de la recherche documentaire dans les bases de données Pubmed/Medline et Web of Science, y compris des études publiées entre 1979 et juin 2009. Leur méta-analyse a évalué l'association entre les légumes crucifères et le risque de cancer de la vessie. L'analyse comprenait un total de 10 études d'observation couvrant 5 études cas-témoins et 5 études de cohorte. (Liu B et al, World J Urol., 2013)
Dans l'ensemble, la méta-analyse a révélé une diminution significative du risque de cancer de la vessie avec une consommation élevée de légumes crucifères. Ces résultats étaient prédominants dans les études cas-témoins. Cependant, aucune association significative n'a été trouvée entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancer de la vessie dans les études de cohorte. Par conséquent, les chercheurs ont suggéré la réalisation d'études prospectives plus bien conçues pour confirmer l'effet protecteur des légumes crucifères sur le cancer de la vessie.
Association avec le risque de cancer du rein
En 2013, des chercheurs du First Affiliated Hospital, College of Medicine, Zhejiang University en Chine ont réalisé une méta-analyse en utilisant les données de la recherche documentaire dans la base de données Pubmed, y compris les études publiées entre 1996 et juin 2012. Leur méta-analyse a évalué l'association entre légumes crucifères et risque de carcinome à cellules rénales (cancer du rein). L'analyse comprenait un total de 10 études d'observation couvrant 7 études cas-témoins et 3 études de cohorte. (Liu B et al, Nutr Cancer. 2013)
Une méta-analyse des études cas-témoins a indiqué qu'une consommation élevée de légumes crucifères peut être associée à une réduction modérée du risque de carcinome à cellules rénales/cancer du rein. Cependant, ces avantages n'ont pas été trouvés dans les études de cohorte. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires pour établir une association protectrice entre une consommation élevée de légumes crucifères et le risque de cancer du rein.
Risque réduit de cancer du poumon
Une étude prospective à grande échelle basée sur la population au Japon, appelée étude du Centre de santé publique du Japon (JPHC), a analysé des données basées sur un questionnaire de suivi sur 5 ans, pour évaluer l'association entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancer une consommation relativement élevée de légumes crucifères. L'étude a inclus 82,330 38,663 participants, dont 43,667 45 hommes et 74 XNUMX femmes âgés de XNUMX à XNUMX ans sans antécédent de cancer. L'analyse a ensuite été stratifiée selon leur statut tabagique.
L'analyse a révélé qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères peut être significativement associée à un risque réduit de cancer du poumon chez les hommes qui n'ont jamais fumé et ceux qui ont déjà fumé. Cependant, les chercheurs n'ont trouvé aucune association chez les hommes qui étaient des fumeurs actuels et les femmes qui n'avaient jamais fumé. (Mori N et al, J Nutr. 2017)
Cette étude a indiqué qu'une consommation élevée de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer du poumon chez les hommes qui étaient actuellement non-fumeurs. Cependant, dans une étude précédente, l'analyse a suggéré qu'une alimentation riche en légumes crucifères peut également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. (Tang L et al, BMC Cancer. 2010)
Sur la base des études ci-dessus, la consommation de légumes crucifères semble avoir des effets protecteurs contre les poumons cancer. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour établir ce fait.
Association avec le risque de cancer de la prostate
Des chercheurs du First Affiliated Hospital, School of Medicine, Zhejiang University en Chine ont réalisé une méta-analyse en utilisant les données de la recherche documentaire dans la base de données Pubmed, y compris des études jusqu'en juin 2011. Leur méta-analyse a évalué l'association entre les légumes crucifères et le risque de cancer de la prostate. . L'analyse comprenait un total de 13 études observationnelles couvrant 6 études cas-témoins et 7 études de cohorte. (Liu B et al, Int J Urol. 2012)
Dans l'ensemble, la méta-analyse a révélé une diminution significative du risque de cancer de la prostate avec une consommation élevée de légumes crucifères. Ces résultats étaient prédominants dans les études cas-témoins. Cependant, aucune association significative n'a été trouvée entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancer de la prostate dans les études de cohorte. Par conséquent, les chercheurs ont suggéré la réalisation d'études prospectives plus bien conçues pour confirmer l'effet bénéfique des légumes crucifères sur le cancer de la prostate.
En résumé, les chercheurs ont principalement constaté qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères peut être significativement associée à un risque réduit de différents types de cancer, en particulier dans les études cas-témoins, bien que des études plus bien conçues soient suggérées pour confirmer cette association protectrice.
Avantages nutritionnels dans les légumes crucifères / brocolis crus, cuits à la vapeur ou bouillis
Les glucosinolates sont des phytonutriments et des composés organiques contenant du soufre présents dans les légumes crucifères qui, lorsqu'ils sont hydrolysés dans notre corps, forment des nutriments favorables à la santé comme l'indole-3-carbinol et les isothiocyanates tels que le sulforaphane. La plupart des propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires, antioxydantes et anti-œstrogéniques de ces légumes peuvent être attribuées aux nutriments sulforaphane et indole-3-carbinol.
Cependant, de nombreuses études indiquent que les légumes crucifères bouillis peuvent dégrader l'enzyme myrosinase qui hydrolyse le glucosinate en ses produits anti-cancéreux riches en nutriments, le sulforaphane et l'indole-3-carbinol. Hacher ou mâcher du brocoli cru libère l'enzyme myrosinase et aide à la formation de sulforaphane et d'indole-3-carbinol. Par conséquent, manger du brocoli cru ou cuit à la vapeur aide à tirer le maximum de bienfaits pour la santé des nutriments plutôt que de prendre des légumes bouillis.
Ceci est corroboré par les études menées par les chercheurs du Université de Warwick au Royaume-Uni. Les chercheurs ont étudié l'effet de la cuisson de légumes crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou vert par ébullition, cuisson à la vapeur, cuisson au micro-ondes et sauté sur la teneur en glucosinolate/contenu en nutriments. Leur étude a indiqué un impact sérieux de l'ébullition sur la rétention des produits importants de glucosinolate dans les légumes crucifères. L'étude a révélé que la perte de la teneur totale en glucosinolates après ébullition pendant 30 minutes était de 77% pour le brocoli, 58% pour les choux de Bruxelles, 75% pour le chou-fleur et 65% pour le chou vert. Ils ont également découvert que l'ébullition de légumes brassica pendant 5 minutes entraînait une perte de 20 à 30 % et pendant 10 minutes une perte de 40 à 50 % de la teneur en nutriments du glucosinolate.
Les effets d'autres méthodes de cuisson sur la teneur en nutriments des légumes crucifères ont également été étudiés par les chercheurs, notamment la cuisson à la vapeur pendant 0 à 20 minutes (par exemple, le brocoli cuit à la vapeur), la cuisson au micro-ondes pendant 0 à 3 minutes et la cuisson au sauté pendant 0 à 5 minutes. Ils ont constaté que toutes ces 3 méthodes n'entraînaient aucune perte significative de la teneur totale en glucosinolates au cours de ces périodes de cuisson.
Par conséquent, prendre du brocoli cru ou cuit à la vapeur et d'autres légumes crucifères aidera à conserver les nutriments et à obtenir leurs avantages nutritionnels maximaux. Il y a des avantages diététiques/nutritifs clairs pour le brocoli lorsqu'il est pris à la fois sous sa forme crue et cuite à la vapeur et il est recommandé de l'inclure dans notre alimentation quotidienne.
Conclusion
En bref, la plupart des études résumées dans ce blog suggèrent qu'une consommation élevée de légumes crucifères crus ou cuits à la vapeur tels que le brocoli et les choux de Bruxelles peut être associée à un faible risque de nombreux cancers tels que le cancer de l'estomac/cancer gastrique, le cancer du poumon, le cancer colorectal , cancer du sein, cancer du pancréas, etc. Les chercheurs ont surtout trouvé une association inverse entre la consommation de légumes crucifères et cancer risque, en particulier dans les études cas-témoins, bien que des études plus bien conçues soient suggérées pour confirmer cette association protectrice. La propriété chimio-préventive ainsi que les propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anticancéreuses et anti-œstrogéniques des légumes crucifères peuvent être attribuées à leurs principaux composés actifs/micronutriments, en particulier le sulforaphane et l'indole-3-carbinol. L'essentiel est que l'ajout de légumes crucifères tels que le brocoli et les choux de Bruxelles à notre alimentation quotidienne en quantités adéquates peut nous aider à tirer de grands avantages pour la santé des nutriments, y compris la prévention du cancer (cancer du sein, cancer du pancréas, etc.), en particulier lorsqu'ils sont consommés crus ou cuits à la vapeur. former.
Quelle nourriture vous mangez et quels suppléments vous prenez est une décision que vous prenez. Votre décision doit prendre en compte les mutations génétiques du cancer, le cancer, les traitements et suppléments en cours, les allergies, les informations sur le mode de vie, le poids, la taille et les habitudes.
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